FIDAL & TRAIL: AMICI O NEMICI?

Intervista a Paolo Germanetto, coordinatore FIDAL Mountain & Trail

Nel 2015 la IAAF annuncia che il trail running è a tutti gli effetti una disciplina dell’atletica leggera. La IAAF fortunatamente dialoga e condivide le linee guida di ITRA, nata da personaggi di spicco del mondo del trail internazionale.
A livello nazionale, nel 2016 la Fidal si adegua e stila un regolamento trail che fa capo alle direttive di IAAF e ITRA, promuovendo inoltre una Runcard dedicata alle corse Outdoor. 
Sigle, tessere, convenzioni: una situazione in continuo fermento e di difficile comprensione per organizzatori e atleti.

Ma cosa cambia con l’ingresso della Fidal nel trail? Cerchiamo di capirlo insieme a Paolo Germanetto, ex nazionale di corsa in montagna e attuale coordinatore del settore Mountain & Trail della Fidal.

Il trail può oggettivamente essere considerato ”atletica leggera”?

Sotto il profilo dell’inquadramento sportivo, è oggettivo che dall’agosto scorso il trail sia diventato a tutti gli effetti una disciplina dell’atletica leggera: in ambito IAAF, a favore di questa decisione hanno votato oltre 170 nazioni. Al di là di ogni sensibilità soggettiva in merito, è un dato di fatto, così come lo sci alpinismo è una specialità degli sport invernali o le varie declinazioni del “downhill” nella mountain bike siano una specialità del ciclismo. La IAAF, e con lei la Fidal, ha aggiunto il “trail” alla sua stessa definizione costituiva, così come era successo una quindicina di anni fa per il mountain running. 
Ciò detto, rimango convinto che, per la sua essenza e per la sua storia, il trail non possa essere gestito con gli stessi strumenti che l’atletica leggera applica alle sue discipline più tradizionali.

Cosa cambierà per organizzatori e atleti con l’avvento della Fidal? Quali saranno gli eventuali costi aggiuntivi da sostenere e quali i vantaggi?

Da un certo punto di vista, spero il meno possibile. E, in tal senso, ci si è mossi nel recepire i nuovi regolamenti della IAAF e nello strutturare una proposta di gestione organizzativa che è sicuramente semplificata rispetto agli abituali standard federali. Mi riferisco alle procedure di richiesta per l’organizzazione di una manifestazione -attraverso la creazione di una sorta di sportello unico di riferimento (mountain.trail@fidal.it) - o alla possibilità per la società organizzatrice di gestire la gara in modo ausiliario. Oppure agli stessi costi, che sono in linea o in determinati casi anche più bassi di quelli proposti dai vari EPS. 

Se l’approccio non è preconcetto a prescindere, il presupposto di partenza rimane però l’evidenza che, per motivi fiscali e assicurativi, riconducibili anche alla necessità di iscrizione al registro CONI per godere di fiscalità agevolata, praticamente tutti i trail italiani già oggi risultino comunque affiliati almeno a un Ente di Promozione Sportiva.
I vantaggi che può portare Fidal? Intanto un contributo in termini di chiarezza rispetto all’identificazione della Federazione di riferimento: non è certo un tema caro alla maggior parte di chi corre i trail, ma era un’esigenza manifestata anche da importanti Comitati Organizzatori nel momento di rapportarsi, ad esempio, con le varie istituzioni locali. 
In termini tecnici, oltre agli aspetti legati alle squadre nazionali, la creazione e lo sviluppo di Campionati Federali ufficiali dedicati al trail, inseriti a loro volta in un circuito di gare che, in questa fase, ricomprende anche la corsa in montagna e che partendo da un numero ridotto di prove cerca di fare sistema attorno a temi importanti, quali sponsor comuni e comunicazione. In tal senso, il lavoro fatto ad esempio con Sky Sport nel 2015 ha sicuramente dato buoni esiti.

Cos’è la Runcard Trail, quanto costa e a cosa serve?

Runcard Mountain and Trail è un modo trasparente di garantire copertura assicurativa agli italiani e agli stranieri che, a patto di non essere già tesserati presso una Società sportiva, presentando un certificato d’idoneità all’attività agonistica, partecipano a una competizione di corsa in montagna e di trail in Italia e ha una validità annuale che scatta dal momento della stipula e costa 10 euro. Sul sito www.runcard.com sono visionabili tutti i dettagli, compresi i riferimenti assicurativi e gli accordi commerciali con partner quali TDS e Trenitalia che, in termini prettamente economici, portano a vantaggi che superano il costo di attivazione.

Ho la piena consapevolezza che nel mondo trail ci sia spesso un rifiuto a priori di tutto ciò che possa essere ricondotto a una Federazione. Dirlo può attirare poca simpatia, ma rimane il fatto che in Italia l’attività agonistica di qualsiasi disciplina sportiva riconosciuta dal CONI possa essere svolta esclusivamente attraverso la Federazione competente per la specialità o, con prevalenza degli aspetti promozionali, da uno degli Enti di Promozione Sportiva riconosciuti dallo stesso CONI. Gli stessi organizzatori di trail spesso nei costi dell’iscrizione, al fine di garantire una copertura assicurativa che rispetti le norme italiane sull’attività agonistica, prevedono anche un tesseramento a una Società affiliata ad un EPS oppure un tesseramento giornaliero allo stesso Ente. Di fatto, spesso molti atleti ignorano che partecipando a un determinato trail, per quel giorno almeno, risultano tesserati per qualcuno.

Se un atleta ha già la Runcard, è coperto anche per il trail o è necessario acquistare anche la Runcard Trail?

La Runcard, quella blu per intenderci, ha validità per tutte le manifestazioni “non stadia”, ovvero corsa su strada, cross, corsa in montagna e trail. Runcard Mountain and Trail, di colore verde, ha invece validità limitata alle manifestazioni di corsa in montagna e trail.

I campionati Italiani Trail saranno gestiti direttamente da Fidal? Con quali modalità?

Sì, e riorganizzando al proprio interno il settore, Fidal dal 2016 ha deciso di istituire due Campionati Federali, con le stesse caratteristiche di quelli francesi: un Campionato Italiano di Trail Corto, che per il 2016 si terrà a Borno (Bs) il 21 agosto in occasione del San Fermo Trail, e un Campionato Italiano di Trail Lungo, in programma a Badia Prataglia (Ar) il 17 settembre, con il Trail delle Sacre Foreste.

Che ruolo avrà da ora in poi la IUTA, che finora ha lavorato nel campo trail per conto di Fidal?

A seguito delle novità internazionali, Fidal ha deciso di gestire direttamente il settore, avvalendosi di un unico coordinamento per corsa in montagna e trail, nell’intento di avere un approccio unico su tutta la corsa in ambiente naturale. La scelta nasce anche dalla necessità di poter coordinare nel miglior modo possibile un ambito che in prospettiva futura, a livello internazionale, andrà inevitabilmente incontro a ulteriori aggiustamenti. IUTA continuerà invece a seguire per conto della Fidal l’ambito dell’ultramaratona.

La convenzione con gli EPS (Enti di Promozione Sportiva) sarà rinnovata o no?

Gli incontri tra la Fidal e gli EPS sono in corso proprio in questi giorni e dunque il quadro non è ancora completo. Il CONI, nel luglio scorso, ha emanato una bozza di convenzione valida per tutte le Federazioni, in cui si fa specifico riferimento al doppio tesseramento tra la Federazione di competenza e il singolo EPS. Su questa base, Fidal e le altre Federazioni hanno proposto ai vari EPS il rinnovo della convenzione: con molti di questi (cito Csen e Uisp, ad esempio) è già stata firmata una prima intesa, a cui dovrà seguire la firma definitiva delle nuove convenzioni entro le prossime settimane, anche se non è comunque del tutto scontato che con tutti gli EPS venga raggiunto un accordo.

Si potrà continuare a organizzare gare trail affiliandole a EPS e non a Fidal?

Si, senza dubbio, e nelle convenzioni con gli Eps saranno indicate le eventuali prerogative riservate alla Federazione.

Quanto è distante il mondo della corsa in montagna da quello del trail e dello skyrunning?

C’è un territorio comune di partenza -correre in ambiente naturale- e poi storie e movimenti che si sono sviluppati in tempi e modi differenti. Se lo skyrunning è Trofeo Kima, se il trail è UTMB e se la corsa in montagna è il Mondiale su distanze classiche, allora le differenze sono evidenti a tutti anche sul piano tecnico. Poi c’è tutto un terreno di mezzo, in cui le distanze dal punto di vista tecnico si fanno decisamente più sottili e le differenze sono esasperate di volta in volta da aspetti più legati allo sviluppo del singolo movimento che non da evidenze reali.

Anche lo skyrunning sarà disciplina Fidal?

Quando si parla di politica sportiva, ho smesso di provare a interpretare il futuro… Di certo, lo skyrunning italiano sta cercando una via differente, attraverso la richiesta al CONI di riconoscimento quale disciplina associata allo stesso CONI o ad altra Federazione. In attesa di sviluppi, la Fisky oggi appoggia la sua attività agonistica a Enti di Promozione Sportiva e su Csen Outdoor in particolare. Anche a livello internazionale ci sono situazioni differenti: in Spagna, ad esempio, lo skyrunning è legato alla FEDME, mentre in Francia tutte le manifestazioni che fanno capo all’Associazione Nazionale che gestisce lo skyrunning sono comunque affiliate alla Federazione Francese di Atletica Leggera e lo era anche il Mondiale di skyrunning 2014 a Chamonix.

Quali sono i rapporti con la Fisky e con la International Skyrunning Federation?

Se fosse possibile confrontarci solo sotto l’aspetto tecnico, sono convinto che sarebbe più semplice trovare un ambito d’intesa…

La IAAF ha riconosciuto il trail come disciplina dell'atletica e ha dato una sorta di mandato alla ITRA per redigere regolamenti. Qual è il rapporto tra Fidal e Itra e i rappresentanti italiani in Itra?

Alla formulazione definitiva dei regolamenti, con ITRA, hanno lavorato anche membri di IAU ed esponenti più legati al mondo della corsa in montagna. 
Contrariamente a quanto accade in altri Paesi, in Italia non esiste un equivalente nazionale dell’ITRA, con cui relazionarsi in modo diretto e ufficiale. In questi mesi di lavoro sui nuovi regolamenti e sulla riorganizzazione del settore, c’è stato però ugualmente un confronto reale e positivo con alcuni dei principali organizzatori italiani e con i rappresentanti italiani di ITRA.

Eventuali premi in denaro saranno accettati o rimarrà la “regola non scritta” del divieto di premi in denaro?

In linea generale dico di sì, perché mi pare sia un’esigenza avvertita da parte del mondo trail, che rispetto a corsa in montagna e skyrunning ha spostato dagli organizzatori agli sponsor e brand commerciali le dinamiche di riconoscimento economico agli atleti top. Non è però una regola scritta e come tale imponibile al singolo organizzatore, cui alla fine rimane la scelta ultima.

Se un atleta non è iscritto con alcuna Società, potrà comunque correre?

Già oggi accade, e non solo nel trail, sia per le gare gestite dagli EPS sia per quelle organizzate con la FIDAL, attraverso le coperture assicurative giornaliere o annuali. Dal mio punto di vista, in ogni caso, le Società rimangono una straordinaria occasione per condividere in modo più profondo tutto ciò che ruota attorno alla stessa passione.

Per la definizione di trail running la Fidal si è rifatta ai regolamenti IAAF, a loro volta ripresi da quelli ITRA?

Sì, la FIDAL ha ripreso quasi testualmente il nuovo regolamento IAAF. La scelta è stata quella di presentare un regolamento molto snello, senza affrontare nel dettaglio aspetti che devono inevitabilmente essere invece demandati al regolamento della singola manifestazione, anche e soprattutto in tema di sicurezza per gli atleti in gara. Rispetto ai regolamenti IAAF, abbiamo però voluto aggiungere un passaggio breve, ma a mio avviso fondamentale, legato alla presa di coscienza richiesta all’atleta in gara, che “deve in ogni caso essere pienamente consapevole del contesto ambientale in cui la stessa si svolge e delle difficoltà tecniche del tracciato di gara”. L’atleta deve avere ben presente “che la competizione si svolge in ambiente non protetto e che le procedure di sicurezza possono diminuire il rischio, ma non eliminarlo in assoluto”.

La IUTA definiva “Ultra trail” ogni corsa superiore ai 42 km, mentre la ITRA sopra gli 80 km. Come si comporterà la Fidal riguardo a questa definizione?

Nel regolamento IAAF, e così in quello FIDAL, la parola “Ultra” non compare più, perché il trail viene definito come “corsa in ambiente naturale senza limiti di distanza e dislivello”. Anche se su distanza superiore agli 80 km, lo stesso Campionato Mondiale recita la dicitura di Trail e non di “Ultra Trail”. 
La scelta della IUTA era legata al fatto che i precedenti regolamenti basavano proprio sul limite della distanza di maratona la principale differenza tra corsa in montagna e trail. In futuro penso che una discriminante legata alla distanza tornerà ad essere indicata dalla stessa IAAF e, probabilmente, anche una definizione di “Ultra Trail” in linea con la definizione di ITRA. A oggi, Fidal ha scelto di dare indicazioni più precise solo in tema di Campionati Federali: tra 20 e 42 km il Trail Corto, tra 42 e 70 km il Trail Lungo, esattamente come in Francia.

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La giungla delle sigle

IAAF International Association of Athletics Federations

FIDAL Federazione Italiana di Atletica Leggera

CONI Comitato Olimpico Nazionale Italiano

ITRA International Trail Running Association

EPS Ente di Promozione Sportiva

UISP Unione Italiana Sport per tutti

CSEN Centro Sportivo Educativo Nazionale

IUTA Italian Ultramarathon and Trail Association

FISKY Federazione Italiana Skyrunning

ISF International Skyrunning Federation

a cura di Simone Brogioni

Fonte: SpiritoTrail

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI NEL TRAIL

È ormai noto che una buona performance atletica beneficia di un’adeguata nutrizione. Oltre alla corretta selezione quali-quantitativa di alimenti e fluidi, alla distribuzione dei pasti nella giornata anche in relazione all’attività sportiva svolta (timing), è fondamentale la scelta dei giusti integratori e supplementi.

L’integrazione, in senso stretto, è uno strumento che permette di supplire alle mancanze in ambito nutrizionale di un soggetto che per scelta o difetti genetici o patologici non introduce o non assimila tutti i nutrienti. In campo sportivo l’integrazione è particolarmente utile perché fornisce una soluzione pratica quando le quantità di cibi da assumere e i tempi necessari alla loro digestione potrebbero essere d’ostacolo allo svolgimento delle normali attività quotidiane, comprese quelle sportive. Dobbiamo poi dire che un’attività di lunga durata e intensità come un trail, dove i cambiamenti di altitudine e le condizioni atmosferiche modificano le richieste energetiche, la conoscenza e l'utilizzo degli integratori può essere di supporto alla performance fino ad essere determinante, fermo testando che “il successo di un atleta dipende da fattori genetici, allenamenti impegnativi, nutrizione ottimale, riposo adeguato, corretti tempi di recupero e una spiccata attitudine per quel determinato sport”.

Energetici

Se hai scelto di praticare il trail, sai che questo sport richiede molta energia. Sono necessari allenamenti impegnativi per cui devi introdurre nella tua alimentazione quotidiana una buona razione di carboidrati. In articoli precedenti si è già parlato del giusto introito giornaliero (in letteratura si consigliano dagli 8 ai 12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, ogni giorno) e dell’importanza di creare dei depositi di energia (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, attraverso un’alimentazione particolarmente ricca di CHO nei due giorni prima della gara, per poter contrastare l’insorgere della fatica. Purtroppo queste scorte non sono sufficienti a coprire tutta la durata dell’allenamento o della gara, per cui dovrai assumere zuccheri anche durante la prestazione. 

L’uso degli integratori ci permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico attraverso l’uso di sport drink, sport gel e barrette energetiche; oppure anche attraverso panini energetici di gusto dolce o salato fatti in casa, perché in una gara lunga anche il solito alimento e gusto al di là del suo valore energetico potrebbe alla lunga "annoiare". Dunque il mio consiglio è quello di variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci che puoi preparare da solo, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi: ad esempio i Gel Energetici (sport gel) rappresentano una forma compatta e concentrata di carboidrati, in particolare di maltodestrine. Bisogna considerare anche i gusti e le reazioni che potresti avere dopo l’assunzione di questi integratori. Può essere utile variare attraverso l’utilizzo di gelatine alla frutta: esistono ad esempio in commercio dei prodotti che uniscono il fruttosio all'isomaltulosio con il risultato di mantenere una glicemia stabile sia all'inizio, ma anche durante lo sforzo ed essendo in forma semisolida possono essere utili negli sforzi di lunga durata per dare anche quella piacevole sensazione di masticazione alternando il gusto che con i soli gel diverrebbe troppo dolce; come può essere utile anche "spezzare" il sapore troppo dolce del parmigiano imbevuto nel miele.

Gli sport drink hanno l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico, turbato dalla perdita di liquidi e sali (in particolare il sodio) soprattutto attraverso il sudore, e di fornire una quantità costante di zuccheri per evitare di esaurire le scorte di glicogeno. Gli zuccheri sono presenti sotto forma di miscele di maltodestrine e fruttosio, perché la combinazione con il fruttosio conferisce un vantaggio: il fruttosio viene assorbito attraverso un trasportatore diverso da quello usato dal destrosio [e dunque dalle maltodestrine – NdR], per cui la capacità di assorbimento degli zuccheri passa da 1 g/min a 1,2 g/min. È importante che tu assuma circa 200 ml di sport drink a intervalli regolari di circa 30-40’ per anticipare la sensazione della sete ed evitare cali della prestazione; inoltre un altro componente importante di queste bevande è la presenza di una piccola percentuale di sodio che ne facilita il loro assorbimento a livello intestinale. Ti sconsiglio di preparare da solo uno sport drink poiché anche un piccolo errore nella preparazione potrebbe far sì che la tua performance si esprima non sul sentiero del percorso, bensì tra i cespugli! Può infatti capitare di incorrere in un distress gastrointestinale poco piacevole, dovuto a un non corretto bilanciamento tra zuccheri e sali minerali nella tua ricetta.

Dopo la corsa è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine. È importante scegliere proteine ad alto valore biologico, cioè ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA). Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte. Queste contengono il giusto pool di aminoacidi essenziali e sono facilmente assimilabili anche grazie all’assunzione in forma liquida. Sono disponibili anche fonti vegetali di proteine (soia, pisello, etc., attenzione però alla soia se hai problemi di tiroide). Dopo circa un’ora l’assunzione di un pasto completo post-gara completerà il recupero.

Ultimamente si è proposta anche come pasto di recupero, o bevanda reidratante, la birra: cerchiamo di fare chiarezza in proposito.

Considerando i componenti naturali della birra, questa bevanda sembra davvero essere una miscela che si presta al recupero di zuccheri, minerali e anche di polifenoli antiossidanti che non devono essere mai trascurati in una gara di trail, quando insorgono processi infiammatori dovuti allo sforzo prolungato ad alta intensità. Il nodo principale resta però la concentrazione di alcol, per i noti effetti negativi dello stesso a livello del sistema nervoso, sul recupero delle scorte di glicogeno e sul possibile aumento dello stato infiammatorio: dunque se vuoi farti una birra ti raccomando che sia a bassa gradazione alcolica e se sei intollerante ai lieviti evita le birre rifermentate in bottiglia.

Invece ti consiglio di bere o di aggiungere al tuo pasto di recupero dei succhi puri di ciliege, amarene o melograno che grazie ai loro polifenoli saranno in grado di contrastare tutti i mediatori dell'infiammazione come le Interleuchine che si liberano durante lo sforzo.

Proteine

Data la lunga durata delle competizioni e degli allenamenti e la prevalenza del metabolismo aerobico, sono convinto che tutti ti avranno parlato, compreso il sottoscritto anche in precedenti articoli, dell’importanza dei carboidrati per correre e allenarti per un trail; meno frequentemente avrai sentito parlare di proteine. I cibi proteici portano con sé anche l’idea dei grassi saturi e dell’aumento di peso, ma non bisogna dimenticare che dovrai avere muscoli efficienti e forti, vista la forte componente eccentrica dei movimenti necessari per affrontare percorsi in pendenza e cambi di direzione ed avere la giusta stabilità nei movimenti per evitare infortuni. Innanzitutto ti consiglio di non mancare di dedicare del tempo all’allenamento con i pesi e di far sì che l’apporto proteico sia più alto rispetto a quello che magari ingerivi quando ti dilettavi solamente con il podismo da strada. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero sarà infatti di circa 2 g/kg di peso corporeo al giorno e non ti curare di chi ti dirà (magari perché lo ha letto su facebook) che le proteine danneggeranno i reni in quanto la letteratura scientifica è chiara sull'argomento. Ti consiglio comunque, come faccio sempre con i miei atleti, di valutare la tua funzione renale, epatica e ormonale con degli esami ematochimici e/o salivari (alcuni ormoni importanti per valutare lo stato di fatica come il Testosterone e il Cortisolo si dosano con un semplice tamponcino salivare) prima di iniziare la stagione dei tuoi allenamenti. Inoltre non puoi trascurare in base ai dati che rileverai sulla Tua Composizione Corporea, o in periodi di allenamento particolarmente intensi,l’assunzione di aminoacidi essenziali o ramificati prima dell’allenamento. Le proteine, seppur in minima parte, hanno anche una funzione energetica (5-8% del dispendio energetico) e gli aminoacidi ramificati (BCAA) hanno anche un effetto sulla fatica centrale: la loro presenza in circolo fa sì che venga sintetizzata meno serotonina, neurotrasmettitore che ci dà il senso di stanchezza. Se risultasse complicato raggiungere le quantità di proteine richieste attraverso i cibi, queste potrebbero essere integrate con barrette proteiche e liquid meal ad esempio 20 g di proteine in polvere sciolte in una fonte liquida (latte di riso e cocco o succhi di frutta a colazione e a merenda oltre al pasto di recupero post allenamento/gara).

Antiinfiammatori, antiossidanti

Il tipo di sforzo fisico a cui va incontro l’atleta che fa trail richiede sia resistenza che forza e vista la lunga durata dell’attività le capacità dell’organismo vengono portate all’estremo. La natura stessa dei percorsi, le condizioni ambientali e meteorologiche da affrontare, l’altitudine, sono altri elementi che portano a un aumento del rischio di infortuni, di infezioni soprattutto delle vie aeree, ma anche di disturbi gastrointestinali. Si verifica un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi (dato il maggiore consumo di ossigeno), si riduce l’efficienza delle difese immunitarie e l’intestino diventa più permeabile ai germi patogeni. Per contrastare questi fenomeni ed evitare sia problemi di salute che cali di prestazione ti consiglio l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che sono dotati di un’attività antiinfiammatoria naturale. L’assunzione regolare di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino o di colza può garantire un buon apporto di EPA e DHA, che sono gli omega-3 più attivi. Tuttavia le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione. L’uso di integratori di buona qualità in cui non siano presenti scorie o metalli pesanti può essere d’aiuto. L’uso di omega-3 ha ulteriori vantaggi. È ormai noto il loro effetto positivo contro le patologie cardiovascolari; inoltre sono stati dimostrati l’azione broncodilatatrice, effetti protettivi sulle articolazioni e in ultimo, ma non meno importante, l’effetto centrale sull’attenzione e i riflessi. Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo. L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità. Tuttavia per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alla popolazione generale. È molto diffuso l’uso di vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici. Gli estratti vegetali sembrano agire meglio sotto forma di fitocomplessi, per una capacità dei singoli componenti di agire in maniera sinergica. Particolarmente interessanti in campo sportivo, anche se sono necessari ulteriori approfondimenti, sono la quercetina e gli estratti del tè verde. Non trascurerei però, anzi mi piacerebbe di più che tu prendessi l'abitudine di consumarli quotidianamente, dei succhi/centrifugati di Ciliegie, Melograno, Amarene ricchissimi di polifenoli antiossidanti che proprio in letteratura si sono dimostrati in grado di contrastare gli effetti negativi delle citochine infiammatorie (ad esempio la Interleuchina 6) che si liberano nello sport che hai scelto diminuendo i tempi di recupero e prevenendo le cosiddette URTI (upper respiratory tract infection) che sono caratteristiche nelle 48 h che seguito a questa tipologie di gare.

In relazione all’assunzione di antiinfiammatori e antiossidanti è d’obbligo però una precisazione: è fondamentale che l’uso di supplementi non vada a contrastare i meccanismi fisiologici di adattamento che il nostro organismo mette in atto ogni qual volta ci sia da affrontare un turbamento di un equilibrio. L’allenamento è in grado di scatenare una serie di processi endogeni che permettono all’atleta non solo di affrontare sforzi sempre maggiori, ma anche di migliorarne la performance. Ad esempio la liberazione di citochine infiammatorie da parte dei muscoli (IL-6) innesca la sintesi di sostanze ad azione antiinfiammatoria (es. IL-10); la produzione di radicali liberi fa aumentare i complessi enzimatici che li neutralizzano (SOD, GPx) dunque ha senso integrare quando lo stimolo esterno è così intenso e lo sforzo così estremo, da portare inevitabilmente a uno sbilanciamento che ha come effetto finale un aumento dell’infiammazione di basso grado e dello stress ossidativo con possibili danni strutturali, cali della prestazione (fino a sviluppare la sindrome da overtraining) e a lungo temine anche compromissione dello stato di benessere dell’atleta.

Adattogeni

Gli adattogeni sono sostanze che aumentano la capacità dell’organismo di adattarsi a stimoli ambientali stressanti. Ciò avviene attenuando la percezione della fatica e aumentando le performance cognitive. Il loro impiego nel trail, sport dove la fatica, lo stress fisico e la concentrazione sono elementi caratterizzanti, potrebbe dare riscontri interessanti. Sono stati pubblicati alcuni studi promettenti sull’impiego della Rhodiola rosea in ambito sportivo ma non è ancora chiaro il meccanismo d’azione né sono state espresse conclusioni univoche sulla sua efficacia, anche a causa della disomogeneità degli studi (tipo di atleti, dosaggi, ecc.). Sembra sia preferibile un dosaggio acuto piuttosto che cronico, ma servono ulteriori approfondimenti. Altro adattogeno ormai di ampio uso anche nella quotidianità è il Panax Ginseng ma anche in questo caso la letteratura non è univoca sulla sua reale efficacia. Potrei dilungarmi per ore elencandoti una serie di sostanze, erbe e fitocomplessi con potere "miracoloso" sulla tua performance, ma ti consiglio di evitare troppi "miscugli" in quanto, come con tutto ciò che introduci nel tuo organismo (vedi esempio precedente degli antiossidanti), potresti anche avere degli effetti paradossalmente contrari ai tuoi obiettivi, in questo caso una migliore resistenza allo sforzo prolungato. Particolare interesse poi sta suscitando la Micoterapia vale a dire gli estratti secchi di alcuni funghi che si possono assumere in capsule, come il Cordyceps, che potrebbe essere utile come vero adattogeno allo sforzo prolungato di alta intensità.

Immunomodulanti: probiotici

Per proteggere gli atleti nella fase denominata “open window” corrispondente alle 2-3 settimane post-gara, fase in cui in genere si osserva un calo delle difese immunitarie con aumento delle infezioni delle alte vie respiratorie (URTI) e di disturbi gastrointestinali, l’atleta può avvantaggiarsi con l’assunzione di vitamina C, vitamina D* (viste le sue note proprietà immunomodulanti e la frequente carenza nella nostra popolazione) e probiotici. Questi ultimi sono microorganismi vivi che, se assunti in adeguate quantità, sono in grado di svolgere un effetto benefico sull’ospite modulando la composizione della microflora. In particolare sono utili agli atleti che praticano sport intensi e di lunga durata per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (leaky gut syndrome). È fondamentale scegliere probiotici di qualità, supportati da letteratura scientifica, per ottenere l’effetto protettivo sperato. Inoltre i probiotici hanno effetti diretti sul sistema immunitario associato alle mucose, che porta a benefici anche contro le infezioni respiratorie oltre a quelle intestinali. Per ciò che concerne la Vitamina D posso solo dirti che essa è un vero e proprio ormone e che il suo livello è bassissimo in tutta la popolazione; essa ha nello sport innumerevoli vantaggi ad esempio sul trofismo e sulla forza muscolare, sul trofismo osseo e come immunomodulatore, ma la sua assunzione deve prevedere un dosaggio della stessa, una valutazione medica e una somministrazione personalizzata.

Magnesio

Un ultimo elemento fondamentale per gli atleti che svolgono sport di endurance è il magnesio, dato che partecipa alle reazioni di produzione di energia e di neutralizzazione dei radicali liberi, processi che devono essere molto efficienti nel trail. Si ha inoltre una grande perdita di magnesio attraverso la sudorazione e le urine e i fenomeni infiammatori contribuiscono a una ulteriore riduzione. La popolazione occidentale inoltre ne introduce una quantità insufficiente con la dieta. La supplementazione con magnesio è in grado di migliorare la performance di endurance oltre che per le funzioni già spiegate, grazie a un’interazione con le proteine di legame del testosterone che porta a un aumento della sua frazione libera con effetti positivi a livello muscolare. Ti consiglio dunque un’assunzione quotidiana di magnesio con eventuale supplementazione della dose prima e durante la gara; questa sostanza, come sai, può provocare spiacevoli effetti sul tuo intestino e, onde evitare di nasconderti tra qualche cespuglio durante la corsa, ti invito a testare tutto nei tuoi allenamenti, regola che dovrebbe valere per ogni integratore.

TAKE HOME MESSAGE

1. L'utilizzo degli integratori in genere deve essere personalizzato e somministrato dopo una attenta valutazione da parte del medico specialista in nutrizione sportiva della funzionalità renale, epatica e delle condizioni ormonali e antropometriche dell'atleta.
2. Nel trail la fonte maggiore di energia disponibile viene dai carboidrati, che vanno assunti in maniera ragionata con l'alimentazione, senza però esagerare in cibi ad alta densità calorica (pasta, pane, dolci, ecc.); è importante l'utilizzo, sia in allenamento che in gara, di barrette energetiche e gel zuccherini, d alternre però ad altri alimenti e/o supplementi per far sì che la modifica del gusto porti l'atleta ad assumere la giusta quantità di energia necessaria alla sua performance.
3. L'idratazione è fondamentale e non può essere solamente a base di acqua; è consigliabile l'assunzione di sport drink con percentuali di zuccheri intorno al 6% e una adeguata componente di sali minerali; sconsigliato assolutamente lo Sport Drink fai da te.
4. Nel trail i muscoli sono sotto stress per le continue contrazioni eccentriche, dunque ti consiglio di aumentare l'assunzione di proteine durante la tua giornata alimentare e di integrare a seconda delle fasi di allenamento con amminoacidi essenziali e ramificati.
5. Su consiglio del tuo medico poi potrai prendere in considerazione l'utilizzo di antinfiammatori o antiossidanti naturali quali gli Omega 3 , le Vitamine C e E, i succhi di ciliegie melograno e amarene, oppure di adattogeni come la rhodiola rosea o il ginseng sempre però tenendo conto che i meccanismi del nostro organismo sono talmente precisi che un intervento scriteriato potrebbe provocare un effetto opposto a quello che ti eri prefisso.
6. Non trascurare, se il tuo intestino te lo permette, l'utilizzo giornaliero del Magnesio, anche nel pre-gara e durante la corsa, poiché esso è fondamentale per i tuoi muscoli.
7. Prima della stagione o durante la stessa, esegui il dosaggio della Vitamina D e se, come penso, ne sei carente, concorda con il tuo medico le modalità di assunzione la loro frequenza, e il controllo dei suoi livelli.

Fabrizio Angelini – Sara Rucci – www.fabrizioangelini.it

Fonte: SpiritoTrail

19ª DOLOMITES SKYRACE 17 LUGLIO 2016

Oggi si va in scena nelle Dolomiti della Val di Fassa, forse una delle zone dove si raccolgono in pochissimo spazio le crode più belle ti tutto l’arco alpino.

La Dolomites Skayrace quest’anno è alla sua 19ª edizione, una gara che ormai ha segnato la storia delle Skayrace, gara ambitissima tanto da segnare il sold-out poche ore dopo l’apertura delle iscrizioni. Potevamo mancare all’appuntamento….. sicuramente no!!!

Canazei alle 7.30 di mattina è ancora addormentata ma in piazza Marconi fervono i preparativi per la partenza della gara, prevista per le 8.30. La giornata si preannuncia fantastica, cielo azzurro limpidissimo, temperatura “croccante” ideale per correre, soprattutto in salita.

Man mano che passa il tempo gli atleti iniziano ad ammassarsi in piazza… Io e Massi siamo come due pesci fuori dall’acqua, sicuramente questo tipo di gare non rientrano nei nostri programmi usuali, ma quest’anno, come diversivo, abbiamo programmato qualche gara corta e veloce, tanto per non essere monotoni!!!

Guardandoci intorno vediamo parecchi “cavalli di razza” ma anche molti come noi che vogliono solo godersi la gara e il paesaggio che, vista la giornata splendida e le cime che ci circondano, sarà sicuramente spettacolare!!!

Entriamo nei cancelli, siamo proprio in tanti, circa 1000 atleti, cerchiamo di portarci un po’ avanti, non tanto perché abbiamo ambizioni di podio ma perché non vogliamo trovarci imbottigliati nel primo tratto che è abbastanza stretto.

Questa gara ha uno sviluppo molto semplice, si va in salita continua, più o meno ripida, per 10 Km, cioè dalla piazza di Canazei a 1400 m ca. fino a Capanna Fassa sulla cima del Piz Boè a 3152 m….. poi si inizia a scendere per 13 Km su terreno molto tecnico e ripido fino a ca. 5 Km da Canazei dove si chiude su sentiero e strada forestale.

Lo speaker inizia il conto alla rovescia, sulle nostre teste l’elicottero riprende la partenza di questa 19ª DOLOMITES SKYRACE, siamo pronti, siamo carichi, siamo decisi ad andare a prenderci la nostra vetta, il Piz Boè, Capanna Fassa la in alto…..

Vià!!! La partenza è velocissima, in breve mi ritrovo in mezzo ad un’orda di atleti che sfrecciano da tutte le parti, anzi mi superano da tutte le parti.

Cerco di tenere il passo ma in breve mi accorgo di essere completamente fuori soglia!!! Vorrei tenere l’andatura ma le mie gambe e soprattutto i miei polmoni mandano segnali inequivocabili, o rallenti o schiatti, ma schiatti di brutto!!! Non voglio rallentare troppo, ma la strada si fa sempre più ripida e devo per forza mollare un po’.

Lasciato l’asfalto riprendo il mio ritmo usuale, cerco di rimanere concentrato sullo sforzo, sulla fatica.

Saliamo lungo la pista da sci che da Canazei porta al Passo Pordoi, pista che alterna tratti ripidi a “muretti” molto ripidi….. in mezzo ai pini che ci circondano ogni tanto appare la sagoma del Boè che si staglia su un cielo azzurro come non mai.

Si sale velocissimi, il ritmo è alto, il fiato è sempre corto, spingo con le mani sulle ginocchia per cercare di aiutare un po’ le gambe, inizio ad intravedere il Passo e la, leggermente a sinistra, ancora un po’ nascosto dallo spigolo della parete, il canalone che porta alla Forcella Pordoi…… un ghiaione che sale incastonato tra due pareti di roccia ripidissime, segnato al centro da una linea a zig zag che evidenzia la via di salita.

Il piazzale del Passo Pordoi e il ristoro mi danno un po’ di tregua, cerco di rifiatare per poi spararmi di nuovo in salita su per il ghiaione.

Il sentiero, dopo un breve tratto iniziale in falsopiano, va su ripidissimo…… cerco il mio limite, oggi non voglio risparmiare niente, vorrei aumentare l’andatura ma la verticalità del terreno me lo impedisce….. in breve siamo praticamente sotto alla forcella, un tunnel scavato dai volontari nella neve segna l’arrivo al secondo ristoro…. Cerco di rifiatare di nuovo e riparto subito, voglio andarmi a prendere la cima, voglio godermi il tratto più bello della gara, l’ultima salita per raggiungere Capanna Fassa, l’ultimo tratto di roccette da arrampicare dun fiato, con il cuore in gola, una vera goduria!!!

Finalmente ecco la cima, intorno tutte le vette sono più basse, a parte una….. Lei….. La Regina delle Dolomiti….. la Marmolada, che si vede in lontananza con il suo ghiacciaio……. uno spettacolo!!!

Bene adesso però bisogna scendere…… adesso viene il bello, con questa discesa interminabile che ti riporta al punto da dove sei partito. Le gambe sono praticamente di gomma, scendo lentamente, devo riprendere un po’ di scioltezza dopo la lunga salita.

Man mano che diminuisce la quota le gambe riprendono tonicità, inizia la danza, si inizia a saltare da una parte all’altra cercando l’appoggio la in mezzo a una distesa di rocce dove il sentiero, a volte solo traccia, ti conduce sempre più in basso verso l’arrivo a Canazei.

Il sole batte, man mano che perdo quota fa sempre più caldo, il terreno adesso permette di scivolare veloci sul fondo del sentiero nel bosco….. ci siamo ecco la forestale, adesso bisogna allungare il passo, bisogna lasciare andare le gambe…… sono da un po’ assieme ad una ragazza che mi precede di poco….. la raggiungo, ormai siamo sull’asfalto, vedo che lei mi guarda con la coda dell’occhio….. resto qualche passo dietro e incitandoci a vicenda imbocchiamo il viale transennato con il tappeto rosso che porta all’arrivo…. Rallento un attimo e la lascio andare in modo che possa godersi il suo arrivo…. Finita!!!

Gara fantastica, ambiente da sogno, organizzazione da paura…. anche le SkayRace hanno il loro fascino….

Con Massi ci dirigiamo al parcheggio e verso una meritata birra gelata!!!

Vuoi vedere che si è riaccesa la mia vecchia fiamma per queste gare… ma chissà!!!

Stay tuned

M. Marini

RUNNING: MIGLIORIAMO LE QUALITÀ NEUROMUSCOLARI TRAMITE I “CIRCUITI DI LYDIARD”

Come più volte ribadito, una delle maggiori lacune dei podisti amatori (rispetto a chi corre a livello professionistico) è lo scarso livello di forza neuromuscolare specifica. Questo determina una carenza di abilità nel correre veloce (che è un presupposto su cui costruire la performance di distanza), una peggiore economia di corsa e una minore scioltezza nella falcata. Gli stessi Top Runner, coltivano questa qualità nel periodo di preparazione Generale, cercando poi di mantenerla nei periodi successivi con sedute di richiamo.

Il metodo di elezione per sviluppare la Forza neuromuscolare specifica è tramite le salite, soprattutto quelle brevi. In particolar modo nei siti americani che parlano di corsa è esplosa una vera e propria moda; non tutti i podisti riescono a trarre giovamento da questa metodologia, in particolar modo quelli che faticano ad esprimere gesti esplosivi in pochi secondi (caratteristica necessaria per le salite brevi).

In questo documento andremo invece ad analizzare un metodo di lavoro, con le stesse finalità delle salite brevi, in voga diversi anni fa (“I Circuiti di Lydiard”), poi accantonato per le difficoltà legate alla tecnica esecutiva. Proporremo in seguito una variante per rendere questo metodo attuale, adattabile a tutte le categorie di podisti.

METODO ORIGINALE

La figura sotto è tratta dalla Rivista Atletica Studi del 1973, in un articolo scritto da Pasquale Bellotti e Sergio Fucci, che riportava i metodi utilizzati da un allenatore Finlandese, A. Lydiard.

• Com’è facile intuire, il “circuito” inizia con una parte in salita di 200-800m da effettuate con passi lunghi circa 80-150 cm o di corsa a ginocchia alte.
• In cima alla salita si effettuano alcuni minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
• Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta.
• In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda inframezzato da qualche allungo sui 100-400.

Il circuito andrebbe fatto 3-4 volte per ogni seduta dedicata di circa 1 ora (escluso riscaldamento).

La difficoltà che subito balza all’occhio è quella di dosare i giusti volumi di salita ed allunghi. La seconda è il come affrontare il tratto in salita nella modalità indicata da Lydiard; il giusto metodo è possibile vederlo in questo video http://www.youtube.com/watch?v=F1EvhPf6DPg; sembra apparentemente semplice, ma in questo video http://www.youtube.com/watch?v=IOhtW7C6Thk è possibile vedere il risultato (in termini di stile di corsa) di quando si cerca di somministrare questo metodo ad un gruppo di atleti eterogeneo e non abituati ad effettuarlo; ogni atleta corre in maniera diversa…..chi di questi effettua la salita in maniera corretta?!…ovviamente la risposta credo sia impossibile da dare. A queste difficoltà si contrappongono i possibili benefici di questo mezzo: 

infatti, il fatto di alternare, all’interno della stessa seduta, andature intense in salita, discesa e pianura permette di effettuare un allenamento estremamente più completo rispetto all’utilizzo di sole salite.

Ma come modificare questo circuito al fine di mantenerne i pregi ed eliminarne i difetti?

METODO MODIFICATO

Sotto sono presentati prima la figura e successivamente la spiegazione della versione modificata ed adattata a podisti di qualsiasi livello.

• Il circuito inizia con una salita percorribile in 5’ di Fartlek in salita (30” veloci alternati a 30” lenti)
• In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa blanda (“sourplesse”) per recuperare la fatica fatta in salita.
• Si scende successivamente per lo stesso percorso di corsa abbastanza sostenuta; l’intensità deve essere elevata, ma tale da mantenere uno stile di corsa corretto (non sbattere troppo i piedi e non indietreggiare con il busto).
• In fondo alla discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa blanda di 5-6’ inframezzato da 1-2 allunghi sui 200-400m (come se fossero ripetute intense).

La differenza sostanziale (che lo rende estremamente più fattibile) con il metodo tradizionale, è il modo con il quale viene affrontata la salita; percorrendola sottoforma di Fartlek, è molto più semplice (perché la velocità e lo stile di corsa viene adottato spontaneamente dall’atleta) e il fatto di alternare 30” veloci-lenti permette di non accumulare eccessiva fatica (stesso principio degli allenamenti Intermittenti).

L’incremento del carico si può ottenere in 3 modi:

• Aumentando il numero di circuiti per seduta: passare da 2 (per chi non è abituato a correre in salita/discesa) a 3 e infine a 4.
• Aumentare i metri di “allunghi”: si parte da 200m e si può aumentare di 200m per seduta.
• Aumentando la pendenza della salita: variante ipotizzabile solo per atleti particolarmente esperti nel correre in montagna.

CONCLUSIONI

I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista; la parte in salita consente di incrementare la resistenza muscolare locale (permette ai muscoli di affaticarsi meno in gara), la parte in discesa la reattività neuromuscolare (stimolando uno stile di corsa più efficiente e rilassato) e gli allunghi permettono di trasformare questi stimoli in forza muscolare specifica per il runner. Durante le fasi di salita e di discesa è anche particolarmente stimolato il consumo di ossigeno, quindi anche la parte aerobica del metabolismo.

Queste considerazioni pongono, questo metodo, ad un livello allenante superiore rispetto ai tradizionali metodi di salite brevi; inoltre, il fatto di allenare tutte le componenti neuromuscolari della corsa, lo rendono un mezzo efficace per qualsiasi tipo di podisti, anche quelli che non riescono a trovare giovamento dalle salite brevi. L’inserimento di questo protocollo può essere inserito precocemente (iniziando con 2-3 giri) sin dal periodo di preparazione Generale (1 volta ogni 7-10 giorni), con richiami nei periodi Speciali e Specifico (a seconda delle caratteristiche dell’atleta).

Sono necessari 2 giorni (riposo o allenamenti leggeri) per recuperare questo tipo di allenamenti.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)