Come salvare capra e cavoli
Trattandosi di una realtà a parte rispetto ai due universi rappresentati
dagli alimenti e dai farmaci, considerazioni
specifiche andrebbero riservate quando si parla di integratori. E
invece molto spesso si cade nell’errore di immaginarli al pari livello degli
alimenti, essendo esenti dall’obbligo di prescrizione medica. Una svista comune
è anche assumere integratori senza una reale convinzione dei potenziali
benefici, appellandosi, anche nel più negativo dei casi, ad una sostanziale
assenza di effetti collaterali.
Gli integratori devono essere visti come principi attivi da utilizzare in
modo calibrato e sotto un’indicazione esperta e competente. Da biologo
nutrizionista vi propongo una classificazione recente (gennaio 2016) sugli
effetti degli integratori che interessano da vicino lo sportivo:
Efficacia dei principi attivi presenti negli integratori per attività di
resistenza, di forza e per la salute. Verde: forte evidenza di effetti
sulla performance. Ocra: evidenze scarse o ancora da verificare. Marrone:
mancanza di evidenza scientifica, oppure sostanza bandita dalla WADA (World
Anti-Doping Agency), oppure alto rischio di contaminazione con sostanze
bandite. Fonte: Free Radical Biology and Medicine - New Strategies in Sport
Nutrition to Increase Exercise Performance (2016).
Diamo un rapido sguardo ad alcune delle sostanze il cui effetto positivo
sulla performance è verificato.
Sulla caffeina abbiamo già ampiamente discusso, e sappiamo che oltre il 90%
degli umani adulti fa uso quotidiano di almeno di una fonte di questa sostanza.
Il suo consumo a basse dosi può dare risultati positivi all’interno di un
programma di allenamento nell’ottica di riduzione della sensazione di fatica,
tuttavia conoscendo gli effetti collaterali è opportuno evitarne il consumo ad
alte dosi o in associazione con altri stimolanti. Personalmente mi trovo in
disaccordo con gli autori della tabella qui sopra, in quanto riportare la
caffeina nella colonna verde suggerisce in modo erroneo l’assenza di rischi
associati alla sua assunzione.
La creatina è interessante più che altro per chi pratica
sport di squadra e nei runners che si concentrano su distanze brevi e in pista.
La somministrazione di creatina è in grado di aumentare fino al 20% i livelli
fisiologici nel sangue, favorendo maggiore volume muscolare e forza esplosiva.
Gli effetti collaterali sono a carico dei reni, soprattutto per integrazioni
elevate sul lungo periodo.
Il succo di barbabietola è entrato di strapotenza nel
mercato americano degli integratori, rappresentando una fonte sicura ed
economica di nitrati. Tali sostanze producono una vasodilatazione muscolare,
molto efficace nell’ossigenarne i distretti e massimizzandone il nutrimento e
la rimozione delle scorie. Personalmente trovo importante il consumo di nitrati
per favorire gli adattamenti dell’allenamento endurance sul lungo periodo, ma
può essere addirittura essenziale nel limitare il danno muscolare in situazioni
di ipossia, oppure in acidosi (utile dagli sprint a massima intensità, fino
alle ultra sky race).
La beta-alanina, contenuta in prodotti animali come la carne,
se apportata regolarmente è efficace nel migliorare l’esercizio breve ad alta
intensità. Il suo apporto ad alte concentrazioni come ad esempio negli
integratori può essere causa di blandi effetti collaterali come il formicolio
cutaneo.
La vitamina D è estremamente potente in quanto pro-ormone
in grado di agire sulla funzionalità di sistema immunitario, apparato
cardiovascolare e muscolo-scheletrico. Un’esposizione alla luce solare di
almeno 15 minuti/die ci assicura il soddisfacimento del fabbisogno minimo
durante i mesi estivi; per il restante periodo dell’anno ci affidiamo alle
fonti alimentari, tuttavia pochi cibi ne contengono quantità significative:
latte, pesci grassi, uova e alcuni funghi cresciuti in serra. Una carenza può
essere estremamente dannosa nel contesto di un programma di allenamento, poiché
in grado di minare gli adattamenti muscolari e ossei -oltre alla regolarità
degli allenamenti se viene coinvolto il sistema immunitario-. Integrare può
essere una buona opzione soprattutto per chi spende molte ore della giornata in
luoghi chiusi, facendo però attenzione a non oltrepassare il limite di 100
microgrammi giornalieri, soglia di tossicità stabilita dalle linee guida LARN
del 2014.
Dopo una carrellata di sostanze con effetti benefici verificati spostiamo
l’attenzione su principi attivi ancora in fase di vaglio scientifico, cercando
di anticipare le risposte che ci darà la ricerca nei prossimi anni.
Le (-)-epicatechine contenute nel cioccolato fondente sono
degli antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, le cui molteplici azioni
sembrano produrre adattamenti fisici positivi dell’atleta. In particolare un
loro apporto regolare promuoverebbe la resistenza alla fatica muscolare, la
formazione di nuovi vasi sanguigni e lo sviluppo del metabolismo aerobico (brucia-grassi).
I dati clinici raccolti finora dimostrano un loro effetto sinergico con
l’allenamento endurance in prospettiva di potenziamento della capacità
aerobica. In attesa delle conferme scientifiche gli ultra-runners possono
iniziare a testare su di se’ spuntini di cioccolato fondente (90% minimo) o
ancor meglio i semi di cacao.
La vitamina B3 (niacina) si trova in molti prodotti
animali (carne, pollame, pesce, uova) e verdure a foglia verde. In studi sul
topo ha dimostrato buone capacità nell’induzione di adattamenti metabolici
(aumento della spesa energetica e riduzione dei livelli di colesterolo nel
sangue), tuttavia ogni aspetto deve essere ancora verificato sull’uomo.
Il resveratrolo è un potente antiossidante della famiglia
degli stilbeni. La sua presenza si fa associare in maniera imprescindibile al
vino rosso, ma è presente in moderate quantità anche in altri cibi come i
mirtilli, cioccolato fondente, burro di arachidi e uva di qualità nera. In
studi su animali ha dimostrato avere effetti importanti come promotore
dell’ossidazione dei grassi e della capacità di endurance. Inoltre la sua
popolarità è in crescita, tanto che lo troviamo in forma di integratore in
molte farmacie. Pur essendo stato utilizzato con successo in alcuni trial
clinici per la cura di individui obesi, al di fuori dell’ambito clinico i suoi
effetti sul rimodellamento muscolo-scheletrico non sono chiari. Molti sono
ancora gli aspetti da verificare prima di poter affermare che la sua
integrazione è efficace in qualche direzione di tipo preventivo.
Conclusioni
Nonostante molti atleti abbiano introdotto l’integrazione come elemento di
routine nel proprio quotidiano, alcuni di loro a macchia di leopardo stanno
rivalutando le priorità, scegliendo di adottare un approccio ‘’food first’’
e attribuendo alle abitudini nutrizionali un ruolo sempre più essenziale. Dato
il rischio di contaminazione da parte di alcuni integratori e il potenziale
errore che i test farmacologici portano con se’, gli integratori devono essere
somministrati solo in presenza di un razionale preciso.
Enrico Ponta
Biologo
Nutrizionista Evidence-based sport nutrition https://dottorponta.it
Fonte: TrailRunning.it
