martedì 17 gennaio 2017

ADDOMINALI PER CORRERE: STRETCH POSE




Corriamo con gli addominali, poche storie! L’alternanza dei piedi a terra causa una perdita d’equilibrio,  e non cadiamo ogni volta anche perché ci sono i gruppi muscolari della zona centrale del corpo che stabilizzano  il movimento degli arti inferiori. Questo vuol dire che se agli addominali, centrali tra questi gruppi muscolari, sono deboli e poco flessibili, si apre la porta ai problemi agli arti inferiori, alla zona lombare e all’inguine.
Il termine tecnico che spesso si utilizza nel running  è “core stability”, traducibile con “stabilizzazione del nucleo centrale,” e lavorarci è determinante per la prevenzione, per la postura e anche per la stessa performance, dato che un core forte rende  il gesto atletico più efficace.

Il punto dell’ombelico

Nel Kundalini yoga siamo ugualmente esterofili, ma invece dell’inglese usiamo il sanscrito e parliamo di Nabhi, che significa punto dell’ombelico. Nello yoga, come del resto nelle arti marziali, l’equilibrio e la forza dipendono dallo sviluppo della consapevolezza del punto dell’ombelico. Le asana, come i movimenti, si costruiscono proprio attorno a questo centro, percependo i muscoli attivati e allenandone il controllo.
L’ombelico non è solo  un punto fisico, è anche un nodo di energia e vi convergono i canali energetici del corpo (quelli che stimola l’agopuntura).  E’ forse un approccio distante dal nostro, ma vi suggerisco un’immagine, quella del cordone ombelicale che ci ha dato nutrimento e forza per tutti i mesi della nostra gestazione..  Quindi, il nostro ombelico è stato un centro di energia e sostegno concreto, e lo è per tutta la vita: addirittura molti problemi di salute possono nascere da un punto dell’ombelico che non è ben equilibrato.

Come lavorare sul punto dell’ombelico

Un modo di rafforzarlo è praticare di Stretch Pose, una posizione di allungamento propria del Kundalini Yoga. Consiste in:



  • Sdraiarsi, tenendo la parte inferiore della schiena ben aderente a terra
  • Sollevare la testa (toccando il collo con il mento), le spalle e le braccia (con i palmi rivolti il basso), e le gambe (poco, circa 20 cm da terra)
  • Fissare la punta dei piedi, e allungare il più possibile gli arti (si chiama Stretch Pose per questo!)
  • Iniziare una respirazione intensa, con il naso, tirando dentro la pancia quando espirate e rilasciandola quando inspirate.
Posizione e respirazione si combinano per un lavoro intenso degli addominali, dell’apparato digerente e dell’area pelvica (per questo motivo, meglio non praticare stretch pose nei giorni del ciclo). Si inizia con pochi secondi e piano piano si arriva fino a 3 minuti.
La forza di Stretch Pose è non solo a livello fisico, è anche e soprattutto a livello di consapevolezza del proprio corpo: si percepisce bene il lavoro del “core” e si inizia a creare una stabilità da dentro.  Uscendo dal tappetino e andando sul sentiero, si inizia a correre percependo non solo il movimento delle gambe, ma anche il senso di forza e stabilità che ci viene dalla parte centrale del corpo!


Seva Simran Cesarini
Presidente di asd  ARTHA 







lunedì 9 gennaio 2017

IL METABOLISMO ENERGETICO DEI CARBOIDRATI


Le ricerche di questi ultimi anni hanno prodotto delle conoscenze, in termini di biochimica muscolare, che sicuramente vanno ad approfondire la comprensione dei metabolismi energetici e di conseguenza permettono di perfezionare ulteriormente le metodiche d’allenamento. Con l’articolo di oggi partiremo dalle basi biochimiche del metabolismo del glucosio (carboidrati) per proseguire nei prossimi post con ulteriori approfondimenti ed aggiornamenti di quelle che sono le recenti scoperte in questo ambito. L’articolo è ovviamente rivolto a tutti, con la dovuta semplicità per essere comprensibili anche a chi non è un “addetto ai lavori”, ma vuole semplicemente conoscere meglio come funziona il proprio organismo ed ottimizzare i propri allenamenti e le proprie strategie alimentari e di integrazione. Alla fine del post, potete leggere i nostri approfondimenti sull’integrazione di carboidrati in gara ed in allenamento, e sull’inefficacia delle misurazioni dell’acido lattico nel calcio.
PRODUZIONE DI ENERGIA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE


Sopra, riportiamo un grafico come se ne trovano molti sul web….è sufficiente cercare su www.google.it le parole “metabolismi energetici”. È piuttosto semplice ed intuitivo comprendere come in sforzi massimali, la potenza erogata dal muscolo (linea rossa) diminuisca con l’aumentare della durata; fondamentalmente è ovvio che in una gara di 100m (che dura meno di 10”) si corre più velocemente che in una corsa di 5000m. Inoltre, maggiore è la durata dello sforzo e maggiore è l’utilizzo del Metabolismo Aerobico (riga viola), rispetto a quelli Anaerobici (righe verdi e blu). Il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per produrre energia e ne può produrre per tantissimo tempo; i meccanismi anaerobici, non utilizzano l’ossigeno, erogano una potenza elevata, ma per un tempo limitato….generando poi un debito d’ossigeno che l’organismo “paga” attraverso il metabolismo aerobico.
Nel post dedicato ai metabolismi, potete leggere un’ampia dissertazione sull’argomento. A queste conclusioni si è giunti tramite indagini sperimentali basate prevalentemente su biopsie muscolari (sottosforzo) ed esami ematici. Nell’immagine sotto, sono rappresentati gli scambi tra SANGUE (parte alta della figura) e MUSCOLO (parte affusolata) dei vari metaboliti per produrre energia e soddisfare le richieste energetiche del muscolo durante la contrazione. Ovviamente abbiamo semplificato i processi, che si possono riassumere nei punti sotto



·              Le fonti energetiche principali per la contrazione muscolare sono il glucosio e il glicogeno; il glucosio è presente nel sangue (proveniente dall’alimentazione o da riserve presenti nel fegato) in forma libera (cioè tante piccole molecole). All’interno del muscolo, viene immagazzinato in forma legata in ramificazioni, formando il Glicogeno; questo perché nella cellula è più facile far assumere questa forma, rispetto ad una forma libera. Per ora tralasciamo il metabolismo degli acidi grassi che riprenderemo in un successivo post.
·       Nell’immagine sopra, è possibile vedere la via metabolica detta Glicogenolisi/Glicolisi (freccia verde) che rappresenta il METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO. Questa è molto veloce, e fornisce 3 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio derivante da glicogeno; all’interno di questa via metabolica si può anche inserire il glucosio proveniente dal sangue fornendo 2 molecole di ATP (vedi figura sopra).
·             Il prodotto finale della Glicogenolisi/Glicolisi (oltre all’ATP) è il piruvato che può avere 2 destini. Il primo è quello di entrare nel mitocondrio, e grazie a diverse vie metaboliche e all’ossigeno (METABOLISMO AEROBICO), essere metabolizzato a scopo energetico ottenendo 38/39 molecole di ATP; questa via metabolica è molto lenta, e permette di utilizzare poco Piruvato alla volta. La seconda via del Piruvato è quella di essere trasformato in Lattato che può essere riversato nel sangue ed utilizzato da altre cellule muscolari e/o da altri organi.
·                Il Lattato che entra in altre cellule muscolari (in cui la Glicogenolisi/Glicolisi è poco attiva), può diventare fonte energetica trasformandosi in Piruvato ed entrando nei mitocondri. Per questo motivo, le frecce del Piruvato (nere) hanno una doppia direzione.
Questi primi 4 punti spiegano perché il Metabolismo Aerobico ha una velocità di ripristino dell’ATP limitata e come i 2 metabolismi (Anaerobico ed Aerobico) siano strettamente legati.
N.B.: per ora tralasciamo il METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO che spiegheremo in un prossimo post. Ci limitiamo a descrivere questo metabolismo come una fonte energetica che permette di ottenere ATP molto più velocemente, ma per tempi estremamente limitati rispetto alla Glicogenolisi/Glicolisi; è una via metabolica fondamentale nei primi istanti della contrazione muscolare, quando la Glicogenolisi/Glicolisi non si è ancora completamente attivata.
RICADUTE APPLICATIVE


Quello che è importante comprendere dal precedente paragrafo, è che quando l’intensità muscolare è medio/bassa il METABOLISMO AEROBICO riesce a “sobbarcarsi” gran parte del lavoro di risintesi di ATP (che è la moneta di scambio tra produzione e consumo di energia) utilizzando il glucosio (proveniente dal sangue o dal glicogeno) o il lattato. In queste condizioni, con una molecola di glucosio, si ottengono 38/39 molecole di ATP; di conseguenza, questo tipo di sforzo può essere protratto per molto tempo. Quando l’intensità aumenta oltre una certa soglia, l’ATP ripristinato dal Metabolismo Aerobico non è più sufficiente a coprire l’esigenza della cellula muscolare, e la Glicogenolisi/Glicolisi (METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO) incrementa la propria attività per ripristinare ulteriore ATP (2-3) per molecola di glucosio. Questo veloce incremento di attività della Glicogenolisi/Glicolisi è possibile perché le reazioni di questa catena metabolica sono relativamente poche (circa una dozzina) e non necessitano di ossigeno. In queste condizioni però, il Glicogeno cala molto velocemente e quando arriva sotto una certa soglia, entrano in azione meccanismi di produzione cellulare che fanno insorgere la fatica (che comunque può insorgere anche per altri fattori legati all’eccessiva intensità dello sforzo). È un fenomeno analogo a quello che accade al serbatoio di carburante di un’auto; con una guida “aggressiva”, il serbatoio cala più velocemente. Sotto è possibile vedere un grafico esemplificativo e semplificato di quanto spiegato in questo paragrafo.

ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI IN GARA E IN ALLENAMENTO

In un precedente post, abbiamo visto come l’assunzione di carboidrati in gare di endurance permette di ritardare l’insorgenza della fatica.  Infatti il glucosio (carboidrato) proveniente dal sangue, con il passar dello sforzo diventa sempre di più importante come fonte energetica perché il glicogeno tende ovviamente a calare. Anche il glucosio del sangue ovviamente tende a calare, ma l’assunzione di carboidrati a rapida assimilazione permette di rallentarne il decremento. È importante però far notare che il glucosio ematico (cioè proveniente dal sangue) è in grado di fornire molecole alla Glicogenolisi/Glicolisi con una velocità non paragonabile a quella del glicogeno; ne deriva che questa fonte energetica serve esclusivamente a sostenere sforzi atletici di intensità medio-bassa e (al limite) preservare una quota moderata di glicogeno nel prolungarsi dello sforzo.
Il glicogeno è quindi l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità; non a caso nelle competizioni di ciclismo, chi ambisce alla vittoria, tende il più possibile a limitare dal punto di vista tattico lo spreco di glicogeno nelle parti iniziali e centrali, cercando di concentrare lo sforzo maggiore nelle parti finali della gara.
Ma è consigliabile utilizzare anche in allenamento l’integrazione con carboidrati? A volte vedo atleti rifiutarsi di assumere carboidrati durante gli allenamenti finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica, con lo scopo di “forzare” il consumo dei grassi. Se da un lato ha un razionale fisiologico corretto quello di “svuotare” le risorse di carboidrati al fine di creare adattamenti fisiologici che tendano successivamente (nel recupero) ad incrementarne le scorte, è anche da ricordare che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati; questo significa che anche i grassi (in condizioni di deplezione di glucosio/glicogeno) vengono consumati più lentamente, con la conseguenza che il ritmo tende a crollare letteralmente quando le scorte di glicogeno muscolare e glucosio ematico scarseggiano. Questo, oltre a rendere la parte di allenamento in queste condizioni “un’inutile agonia”, incrementa il rischio di infortuni; di conseguenza è consigliabile:
·                Quando si effettuano allenamenti la cui lunghezza si è certi non provochi una deplezione massiva di glucosio/glicogeno, è consigliabile limitarsi al consumo di sola acqua (se necessaria).
·                Quando non si è certi di quanto sopra (per la durata e l’impegno dell’allenamento) è consigliabile avere con sè dei carboidrati a rapida assimilazione da assumere nel caso in cui si abbia la sensazione di esaurire le scorte energetiche.
·                Nella preparazione di una maratona o di gare di ultraresistenza invece è importante, nel periodo specifico della preparazione, abituare l’organismo ad integrare durante i “lunghi”; questo perché anche l’apparato digerente ha bisogno (con grandi differenze tra un individuo e l’altro) di abituarsi/allenarsi a digerire ed assorbire sostanze quando lo sforzo è particolarmente prolungato. Non solo, i lunghi del periodo preparatorio, solitamente sono quelli più impegnativi, quindi arrivare a fine allenamento senza aver completamente esaurito le scorte energetiche serve a recuperare prima questo tipo di stimoli.

CALCIO ED ACIDO LATTICO




Come abbiamo visto nel post precedente, il lattato (o acido lattico) non è la causa principale della fatica. In ogni modo, il rilevamento del lattato ematico (cioè quello presente nel sangue) è stato (soprattutto negli anni ’90) una delle misurazioni più frequenti in tutti gli sport. Come abbiamo visto sopra, quando la Glicogenolisi/Glicolisi è particolarmente attivata, tende ad accumularsi lattato nella cellula muscolare; questo tende a passare dalla cellula al sangue e successivamente entrare in altre cellule (muscolari, cardiache, fegato, ecc.) per esser e utilizzato a scopo energetico. Il lattato che viene misurato nel sangue, non è altro che la diluizione nel sangue (che richiede comunque qualche minuto) del lattato prodotto e che non è ancora stato utilizzato a scopo energetico (vedi immagine sopra). Ne deriva che in sport a carattere intermittente come il calcio sia un valore poco indicativo (anche perché lo stesso prelievo non può essere fatto con frequenza elevata) ed eccessivamente generico; fondamentalmente se trovo valori di lattato sopra una determinata soglia di riferimento, significa che durante i minuti che precedono la misurazione c’è stato un’elevata attivazione della Glicogenolisi/Glicolisi, ma senza sapere quando, nè quante volte! Come misurazione del livello di sforzo metabolico del calciatore, risulta molto più utile (in allenamento e in partita) l’utilizzo della potenza metabolica, che ha il vantaggio di poter monitorare continuamente l’attività, di non essere invasivo e di fornire più informazioni (potenza, cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).
CONCLUSIONI
In questo post abbiamo cercato di spiegare in maniera semplificata (spero in modo comprensibile a tutti) il metabolismo dei carboidrati, in particolar modo:
·                Che il Glicogeno rappresenta la fonte muscolare principale per sforzi intensi; per questo motivo è opportuno distribuirne il consumo in maniera razionale in gara con un’opportuna distribuzione dello sforzo in funzione della disciplina praticata.
·                Il Glucosio proveniente dal sangue permette di sostenere esclusivamente sforzi di intensità media (se specificatamente allenati) e medio/bassa; un’adeguata integrazione in gara permette di mantenere la glicemia (cioè il glucosio presente nel sangue) costante, risparmiando anche glicogeno nelle fasi meno intense.






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giovedì 22 dicembre 2016

MINITRAIL DIVENTA LIBRO !



Una storia in cui si mescolano magia e sport, amicizia e scoperta, avventura... 
Proprio come nei minitrail, le piccole grandi corse in natura per i più giovani.

C’è qualcosa di magico in ogni bambino, qualcosa di meraviglioso in ogni corsa, qualcosa di vero nello scoprire il proprio limite e spostarlo più in là.
Poi, se la corsa avviene la notte del Solstizio d’Estate, in mezzo ad una natura pulita che la leggenda vuole abitata da creature particolari, il cammino di ciascuno si illumina, e diventa scoperta, condivisione, gioia.
Tutto questo accade, a Colle Fatato…


La Corsa di Colle Fatato
di Laura Walter
Illustrazioni di Matteo Grassi
Edizioni SPIRITO TRAIL
Pagine 48, carta patinata a colori
Prezzo di copertina 10 euro (il ricavato andrà a finanziare il progetto miniTrail)
Disponibile su ordinazione: minitrail.it@gmail.com


LAURA WALTER ha scritto romanzi per ragazzi, tra cui la trilogia di Mistica Maëva (Rizzoli 2006, 2012, 2015), La Grande P.P.P. (Fabbri, 2005) o La voce delle stelle (Kite 2012) dedicato alla vita di Galileo Galilei. Ma ha anche raccontato tante storie per i più piccoli, come L'agenzia Cammincammina (Emme Edizioni, 2008), Cloni di fate (Rizzoli, 2008), L'uovo di Colomba (Emme Edizioni, 2012), Zuppa fatata, zuppa stregata (Paoline edizioni, 2013), o Il Favoloso Gelato tocatì (Emme Edizioni, 2012). Dopo aver incrociato il minitrail lungo il suo cammino ha pensato che poteva scriverci su una bella avventura.





MATTEO GRASSI è redattore di SPIRITO TRAIL, scrive articoli per la Rivista e per il web, dove pubblica anche i suoi “schizzi” satirici. Altri suoi disegni sono stati utilizzati per promuovere alcuni trail (Duerocche, TCE), ma soprattutto gli eventi minitrail. Movimento cui ha dato avvio e che sta promuovendo anche grazie a questo libro, che ha illustrato coronando un suo sogno e mettendo assieme le sue più grandi passioni.

MINITRAIL è corsa all'aria aperta, nei prati, nei boschi, sul fango. È sport, ma è anche gioco, avventura e amicizia. E tempo speso bene per la famiglia... 

pagina web -
pagina Fb -

Stai pensando: "E' UN LIBRO FANTASTICO SI'... MA DOVE TROVARLO?"

Ma è semplicissimo:

- lo puoi ordinare via mail

- lo puoi trovare ai prossimi minitrail (uff, mancano ancora tre mesi!)

- ci possiamo trovare da qualche parte...

oppure - a partire da venerdì pomeriggio - lo puoi trovare anche presso:

La Bottega Sfusa, Padova, Piazza Severi, 29 (Zona S. Rita)

United sports equipment, Selvazzano Dentro (Pd), Via Monte Grappa, 14

Libreria Mondolibro, Via Santuario, 39, 35031 Abano Terme (PD) (Monteortone).


Buone letture e buone corse!


Lo Staff Minitrail


martedì 20 dicembre 2016

L’IMPORTANZA DELLA FRUTTA SECCA



Quando ho cominciato a scrivere (quindi proprio adesso) mi sono resa immediatamente conto che forse sarebbe stato meglio prima blaterare un po’ più sul ph e sulle combinazioni alimentari. Perché non farlo? Uhm. Perché è lunedì ed è pure l’ultima settimana di Agosto e la depressione, visto l’argomento, poteva impennare oltre i limiti consentiti. Lasciamo quindi che lo stramaledetto ph – spesso responsabile di patemi d’animo e giornate tristissime coronate da frasi del tipo “ma mangio poco, corro e non riesco a buttar giù un etto!” – sopraggiunga tra qualche giorno (e mangiamoci altre tre vaschette di gelato, suvvia!). Perché scopriremo che no. Non è mangiar poco (niente di più sbagliato) e neanche “solo sano” ma anche saper abbinare gli elementi e alimenti – Eureka!

La Frutta secca – mi sia concessa l’esclamazione d’antan ma sempre attuale – “porella!” è nella stragrande maggioranza dei casi demonizzata e vista come un surplus. Questo perché nell’immaginario comune, senza girarci tanto intorno, compare un’unica visione: tavolata immensa, parenti ubriachi, zia che ti chiede “a quando il matrimonio? a quando un figlio? a quando il secondo?” (a quando l’espatrio, zietta?), panettone con mascarpone e canditi, vassoio interminabile di dolci dopo otto portate e. E ciotolone con noci, noccioline, arachidi, semi di zucca salati e tostati, mandorle glassate e impanate. Spaventa la comune capacità di ingurgitare frutta secca dopo aver immesso novemila calorie. Tutti ne siamo vittime. Anche dopo aver chiaramente espresso il proposito davanti a tutti di non voler mangiare fino a Capodanno al momento delle noccioline siamo tutti lì che ci spintoniamo, ed è incredibile come dopo tre pugnetti di arachidi e noccioline la cotoletta avanzata della nonna ci starebbe proprio bene dopo il pandoro con la crema pasticcera.



La Frutta secca – mi gioco la granita al pistacchio che sto mangiando mentre ticchetto (ahem)! – è demonizzata per questo motivo. Siamo abituati a pensare che sono alimenti “da festa” e legati alle grandi occasioni. Allo stesso modo che sono incontrollabili e ingestibili perché si ha voglia di mangiarne a chilate come le patatine chips in sacchetto (Noi di Runlovers le facciamo al microonde e senza olio! Hai visto?). Ecco, fermiamoci qui. Le patatine in sacchetto sono sì una tira l’altra ma sarebbe lo stesso se parlassimo di patate bollite? Chiaramente no. Lo stesso vale per la frutta secca. È lo stesso pensare a delle noccioline americane al naturale da sgusciare e sgranocchiare e poi al pacchetto di arachidi salatissime già pronte e belle unte? Chiaramente no. La frutta secca, intesa come al naturale, dovrebbe essere presente nella dieta giornaliera e vista come vero e proprio spuntino. La presenza di acidi grassi essenziali, vitamine e minerali e non in ultimo il potere altamente saziante e nutritivo dovrebbe incentivarci ad inserirla, senza dubbio alcuno, a colazione e merenda in primis ma anche durante i pasti principali. Le mandorle, ad esempio, nelle zuppe autunnali che ci accingiamo a prepare (evviva il cielo) sono perfette se frullate all’interno, sia per dare consistenza e sapore che per nutrimento e salute. Gli anacardi al naturale formano delle deliziose cremine spalmabili ( e i cosiddetti formaggi vegani) dal potere altamente proteico.

Sulla frutta secca e quell’essiccata (evvabbè pure sui semi. Toglietemi la tastiera subito o non so come contenermi!) ce ne sarebbero di cose da dire. Ad esempio, la frutta essiccata (tra qualche settimana qui, nelle cucine di RunLovers, azioneremo l’essiccatore e ci daremo giù di brutto! Sarà un autunno all’insegna dell’essiccamento e dello stupore generale. Si risparmia in denaro e mai in salute!) per un Runner – tanto quanto quella secca – dovrebbe essere onnipresente, soprattutto per quanto concerne lato colazione. Infatti la frutta essiccata (mele, datteri, fichi, prugne, alnbicocche, uva passa, banana e così via) contiene zuccheri concentrati (per l’assenza di acqua) ma di solo fruttosio, perfetti per l’energia pre e post corsa.

Ma – mi contengo – è lunedì e l’ultima settimana di Agosto e siamo ancora con la vaschetta di gelato in mano, lo strazio del rientro e il cambio di stagione degli armadi in arrivo. Peggiorare la situazione sarebbe sadismo.

Allora facciamo che sintetizziamo nelle:

5 cose Random e Importanti sulla frutta secca

Anacardi, Noci (del Brasile, di Macadamia etc.), Mandorle, Pistacchi, Arachidi (anche se fanno parte della famiglia delle leguminose ma vengono spesso citate nella frutta secca per proprietà. Un attimo non confondiamoci e fidati ok?), Pinoli. Micromondi dove si trova solo ed esclusivamente benessere. Ne dico un altro? Ok! Acido folico, senza contare alcuni componenti che incidono sull’umore. Combattono i radicali liberi e riducono il rischio di malattie metaboliche. L’arginina presente nelle noci ad esempio dilata i vasi sanguigni e molti sportivi le adoperano prima degli allenamenti più duri (stimola la produzione di linfociti, capaci di combattere le cellule cancerogene). Antiossidanti e betacarotene. Una lista infinita e variegata per ogni tipologia. Con le mandorle si può preparare in casa anche un delizioso latte, senza alcun tipo di zuccheri perfetto per la colazione e ottimo sostituito – senza lattosio – pre e post allenamento.

Proprietà

La Frutta secca va inserita correttamente nella dieta, proprio perché altamente energetica; questo però non deve in alcun modo influenzarne l’uso. Leggenda metropolitana vuole che sia più adatta se si segue un regime alimentare vegetariano e vegano. E perché mai? I grassi contenuti all’interno sono monoinsaturi e polinsaturi, ovvero quelli che aiutano a combattere il colesterolo. Di sali minerali, tanto quanto le vitamine, ce ne sono davvero molti e variano dal potassio al fosforo sino al calcio, al magnesio e al ferro. Contengono fibra e sono utilissimi per la stitichezza – nel senso che aumentano poi anche il volume delle feci- senza contare l’azione benefica rigenerante che hanno sul fegato. Saziano, favoriscono il transito intestinale. Chi si ciba anche di carne e pesce DEVE inserire ugualmente la frutta secca all’interno della propria dieta. Le mandorle nel pollo sono deliziose. Le noci con le pere e formaggio, pure. Un buon pesto di pistacchi per condire la pasta è perfetto e con il burro di arachidi, soprattutto fatto in casa in pochi minuti, si possono condire anche deliziosi panini (o semplicemente da spalmare su una buona fetta biscottata).

Meglio comprarla con il guscio?

La frutta secca – come tutto – sarebbe meglio acquistarla nel proprio guscio e siamo tutti d’accordo ma onestamente per i tipi di lavoro che si svolgono e per il tempo maledetto che scarseggia star lì ad aprire noci e mandorle la vedo dura qualche volta. Incentivarne all’uso sì ma scoraggiare in partenza non mi pare il caso. Andrà benissimo anche quella sgusciata che si trova in commercio (magari lì è meglio dar sempre un occhio alla tabella nutrizionale. Non sia mai che abbiano messo sali, zuccheri o schifezze assortite perché può capitare eccome). Se si ha voglia di uno snack ancora più gustoso pensare di tostarla in padella o al forno -su carta forno- e aggiungere sale e spezie non ha mai ucciso nessuno. Un conto è comprare un prodotto confezionato con sale e schifezze aggiunte. Un conto è farlo in casa, qualche volta, con del buon sale e controllandone magari la quantità e i metodi di cottura.

Ma come e quando la consumo?

La frutta secca è facilmente trasportabile: in ufficio, nel taschino dei pantaloncini con cui corriamo, in borsa e ovunque. Tirar fuori la nostre dose quotidiana e sgranocchiarla alla bisogna è quanto di più salutare, comodo e veloce si possa regalare alla nostra salute. Allo stesso modo la frutta essiccata e i semi. Fare dei veri e propri pacchettini misti di queste delizie salutari ci garantisce: sazietà, benessere e buon umore.


Fonte: RunLovers





domenica 18 dicembre 2016

FREDDO E ARTICOLAZIONI



L'inverno arriverà ufficialmente fra qualche giorno, ma il clima tipico di questa stagione si è fatto sentire già da qualche settimana con il conseguente condizionamento delle prestazioni sportive. Il freddo, associato all'alto tasso di umidità rilevabile con le foschie e le nebbie nelle ore estreme del giorno, altera l'efficienza fisica, e di conseguenza il rendimento sportivo.

Tra gli effetti che il clima freddo e umido determina a livello fisico, c'è il minor flusso di sangue alla periferia, vale a dire alle fibre muscolari più superficiali, ed una maggiore difficoltà nei movimenti. Questi aspetti condizionano soprattutto i podisti meno giovani ed anche meno allenati, perché è più ridotto il flusso di sangue verso i muscoli in seguito ad un'inferiore capacità del cuore di pompare sangue (anche il cuore, come i muscoli scheletrici, con il tempo perde capacità contrattile) e perché percorrendo meno chilometri è ridotta la rete di vasi capillari che diffondono il sangue nelle fibre muscolari.

Per tutti i podisti, comunque, il calo di rendimento indotto dal clima invernale è causato dalla maggiore difficoltà ad eseguire i movimenti. E' risaputo che le fibre muscolari calano di numero e di volume con il passare degli anni, e quindi i movimenti del corpo sono ridotti per effetto del minor livello di tono e di forza. A risentirne è anche il range articolare, sebbene nei podisti (come nei ciclisti) i movimenti delle articolazioni per compiere il gesto tecnico sono molto limitati e contenuti rispetto ad altre discipline sportive (sci, tennis, calcio, basket).
Il freddo, associato all'umidità, fa aumentare quindi gli “attriti” dei movimenti del corpo e di conseguenza aumenta il dispendio energetico. Il minor rendimento che molti podisti rilevano con il freddo è causato in buona parte dalla perdita di efficienza meccanica, specialmente quando si deve tenere una falcata ampia. Il rallentamento si rileva maggiormente sulle andature veloci che non su quelle lente, tanto che nelle sedute di basso impegno muscolare ed organico il rallentamento può anche essere nullo, mentre può arrivare a 10”/km quando si corre più velocemente del ritmo gara di 10km.

In ogni caso, la maggiore perdita di efficienza/rendimento viene rilevata nella prima parte della seduta, quando il corpo è maggiormente condizionato dagli effetti del freddo, tanto che si percepisce più fatica (maggiore richiesta energetica) nei primi minuti di corsa rispetto alla parte finale della seduta.

Per contrastare e limitare i condizionamenti del freddo è ovviamente preferibile svolgere un'attivazione (riscaldamento) maggiore rispetto ad altre stagioni. E' fortemente suggerito svolgere esercizi di mobilità articolare prima di iniziare la seduta; meglio evitare la ginnastica di allungamento passiva perché i muscoli necessitano di calore per lavorare con maggior efficienza; quindi lo stretching va eseguito – sempre – a fine seduta. Inoltre, è preferibile non solo allungare la fase di riscaldamento (anche 10' in più del solito per un podista over 40), ma anche strutturare l'allenamento con la parte veloce nel finale di seduta. E' il caso dei podisti che in inverno svolgono sedute intervallate su distanze corte (200, 300, 400, 500m) e/o corrono allenamenti di sprint e ripetute in salita.

Se è verificabile che i disagi indotti dal freddo sono maggiori nel mettersi in moto, una volta che il sangue si è diffuso in buona parte del corpo il rendimento e l'efficienza meccanica sono praticamente normali nella seconda parte della seduta. In questo caso è piacevole apprezzare che quando si è “ben riscaldati” si percepisce davvero un buon rendimento, tanto che la situazione può essere euforizzante a livello psicologico perché la differenza di rendimento tra l'inizio della seduta e la seconda parte è nettamente maggiore rispetto a quando invece ci si allena con un clima meno contrastato.

Infine, non per tutti gli effetti del freddo sono negativi: per quei podisti che hanno un alto livello di calore metabolico (il calore prodotto dal corpo per compiere movimento) - evidenziabile spesso con un alto tasso di sudorazione - il freddo (inteso come la temperatura dell'aria di 3° e meno) può diventare un vantaggio perché il calore prodotto sotto sforzo è inferiore. Per questi soggetti il freddo è l'occasione per esprimere un alto potenziale di rendimento.





sabato 17 dicembre 2016

SABATO 14/01/2017 TRAIL AUTOGESTITO MONTE PIZZOC - AMATORI ATLETICA CHIRIGNAGO




Sabato 14/01/2017

Trail Autogestito Amatori Atletica Chirignago 

Serravalle – Monte Pizzoc (rifugio Città di Vittorio Veneto)

RITROVO ORE 07:00 PARGHEGGIO SPORTLER TREVISO SUD

Composizione macchine e partenza per Serravalle di Vittorio Veneto 

Attacco del sentiero 07:45 / 08:00

Km complessivi 18 circa

D+ 1100

Il percorso è classificato con il bollino azzurro (itinerario escursionistico). 

Itinerario che si svolge quasi sempre su sentieri oppure su terreno vario (pascoli, detriti, pietraie) con segnalazioni. Si sviluppa, a volte, su terreni aperti ma non difficoltosi. Può svolgersi su pendii ripidi. 

Per partecipare noi CONSIGLIAMO i seguenti requisiti: 
  • esperienza e conoscenza MINIMA dell’ambiente montano sapere seguire un sentiero, di affrontare imprevisti tipici dell'ambiente naturale montano, come un temporale, la riduzione di visibilità, 
  • assenza di vertigini;
  • buona preparazione fisica (essere in grado di correre una mezza maratona);
  • massima prudenza (IL PERCORSO NON PREVEDE ALCUN TRATTO ESPOSTO NE ALCUN TRATTO ATTREZZATO);
  • rispetto dell’ambiente;
  • abbigliamento adeguato alla situazione ed a temperature che possono oscillare dai – 10 ai + 10

CONSIGLIAMO VIVAMENTE IL SEGUENTE MATERIALE:

  • scarpe da trail running (assolutamente no scarpe da running se mai scarponcini da trekking))
  • telefono cellulare 
  • zainetto
  • riserva d’acqua almeno 1 litro
  • riserva alimentare (barrette / gel)
  • coperta di sopravvivenza 
  • giacca a vento con cappuccio impermeabile
  • pantaloni da corsa a gamba lunga o pantaloni al ginocchio + calze che coprano tutta la gamba
  • cappellino o bandana
  • guanti
  • Secondo strato caldo in più : un secondo strato caldo, a maniche lunghe (escluso cotone)
Il Trail si svolgerà in semi autosufficienza idrica e alimentare, la semi autosufficienza è definita come la capacità ad essere autonomi tra due punti di ristoro, riferita alla sicurezza, all'alimentazione ed all'equipaggiamento, permettendo così di adattarsi ai problemi riscontrati o prevedibili (brutto tempo, fastidi fisici, infortuni ecc).

Il trail si svolgerà con qualsiasi condizioni meteo previa valutazione delle condizioni di sicurezza.

NON SI TRATTA DI UNA GARA ma di una giornata da passare in allegria con l’intento di avvicinare al mondo del trail chi non lo avesse mai praticato IL RITMO SARA’ QUELLO DEL PIU’ LENTO AL TERMINE COME DA TRADIZIONE T.A. CHE SI RISPETTI SI BRINDERA’ ASSIEME.

Con noi avremo un kit di pronto soccorso

Il rifugio città di Vittorio Veneto dovrebbe esser aperto (prima della partenza lo verificheremo)

Se manca materiale chiedetecelo che possiamo vedere di recuperarlo

DAI CHE 'NDEMO!!!


mercoledì 14 dicembre 2016

ITALY DIVIDE



Avete mai pensato ad una nuova avventura ? non una gara, ma una sfida con se stessi, senza aiuti dall’esterno ed in un contesto unico…bene allora siete pronti per

ITALY DIVIDE



la manifestazione adventure totalmente unsupported dove per la prima volta bikepackers e ultraranners affronteranno insieme una sfida epica.

Partiremo da Roma all’ombra del Colosseo per arrivare a Torbole sul lago di Garda, percorrendo l’antica via Appia attraverseremo il Lazio e fiancheggiando il lago di Bolsena arriveremo in Toscana. Attraverso strade bianche e sentieri raggiungeremo Siena per poi immergerci negli splendidi paesaggi del Chianti Shire.


Arrivati a Firenze ci aspetterà l’antica Via degli Dei che valica gli appennini fino a Bologna. La fatica sarà ampiamente ripagata dal contesto unico e dal buon cibo e l’ospitalità di questa generosa terra.

Da Bologna attraverseremo tutta la pianura Padana fino a Mantova prima di arrivare a Peschiera sulle rive del Lago di Garda.

L’ascesa al monte Baldo e la via del Ponale vi toglieranno il fiato in tutti i sensi….. paesaggi fantastici e una traccia unica.

900 km e 25000 metri di dislivello positivo, una traccia gps e sette basi vita dislocate lungo il percorso, tutto completamente unsupported, quindi senza nessuna crew, sarete voi a decidere dove e quando mangiare e dormire.

Il tracciato presenterà molteplici “fondi”; dalle lastricate strade romane, alle “carraie” bianche toscane o i sentieri alpini, questo naturalmente renderà tutto più difficile ma ricordatevi che non è una gara ma una vera avventura, quindi potrete camminare o correre sfidando il tempo, questo sarete voi a deciderlo!

Un esperienza unica attraverso il più bel paese del mondo…l’italia….per potersela gustare nel migliore dei modi.








RECENSIONE DELLA NUOVA LAMPADA PETZL NAO +


Finalmente arrivata dopo mesi di attesa (presentata a Marzo) la nuovissima lampada frontale Petzl Nao + si pone di nuove al vertice nella categorie delle frontali specializzate per utilizzo active (Trail Running, Sci Alpinismo e Outdoor).
La sua compattezza, leggerezza e il rapporto qualità prezzo la rendono senza dubbio la frontale più utilizzata dagli atleti in ogni competizione.
Ma vediamola nel particolare questa nuova chicca della casa francese.
Tecnologie all’avanguardia
La nuova Nao + è una lampada frontale multifunzione ultrapotente, ricaricabile e programmabile, grazie all’applicazione MyPetzl Light che vedremo dopo nel dettaglio. È dotata della tecnologia REACTIVE LIGHTING che adatta automaticamente l’intensità luminosa alle esigenze dell’utilizzatore.

Con la potenza di 750 lumen, NAO + è il punto di riferimento assoluto e la differenza con la sua sorella precedente si vede bene! Anche su questa versione la tecnologia Reactive Lighting permette maggiore autonomia, comfort visivo e interventi manuali ridotti al minimo; la potenza d’illuminazione e la forma del fascio luminoso si adattano automaticamente, grazie ad un sensore di luminosità che consente di ottimizzare l’utilizzo della batteria e, in base all’autonomia scelta (6h30 o 15 h), la potenza d’illuminazione si regola automaticamente secondo due modalità: MAX POWER e MAX AUTONOMY.
È inoltre possibile utilizzare la lampada con la tecnologia CONSTANT LIGHTING che garantisce un’illuminazione costante nel tempo e decidere in fase d’impostazione la durata della batteria in base alla potenza che richiediamo nelle diverse modalità.
In questa nuova versione compare anche una luce posteriore rossa che è possibile settare su lampeggiante, fissa oppure disattivarla, utile nel caso si corra su tratti in cui è necessario farsi vedere anche posteriormente.
Sensore Bluetooth
La grossa novità di questa NAO +, oltre a quelle elencate, è la presenza del sensore Bluetooth, che permette di utilizzare la nuova applicazione sviluppata da Petzl e disponibile per Android e per OS (scaricabile gratuitamente su App Store e Google Play).
Grazie all’applicazione mobile MyPetzl Light, lo sportivo può consultare, in tempo reale su smartphone o tablet, l’autonomia residua e adattare le prestazioni della propria lampada frontale.



Basta semplicemente scaricare dei profili predefiniti o crearne di personalizzati. Durante l’attività, con la tecnologia REACTIVE LIGHTING, NAO + valuta la luminosità ambientale e adatta immediatamente la potenza d’illuminazione alle esigenze dello sportivo.
Si può regolare forma del fascio luminoso, autonomia e potenza personalizzabili oltre ad avere:

o      accesso in tempo reale all’autonomia residua
o      regolazione della potenza d’illuminazione e dell’autonomia
o      attivazione e creazione dei profili d’illuminazione in funzione dell’attività
o      quattro altri profili disponibili mediante l’applicazione MyPetzl Light: trail running, alpinismo, trekking, bivacco.

Per utilizzare l’applicazione la lampada deve essere connessa tramite Bluetooth (funzione disattivabile) la lampada resta utilizzabile comunque indipendentemente dall’applicazione.






Gli Accessori

Il peso della nuova Petzl NAO+ si attesta sui 185 gr, direi uno dei migliori sul mercato, e viene fornita con batteria al Litio da 2600 mAh dal peso di 95 gr, fascia elastica accessoria da posizionare sopra la testa per renderla ancora più fissa (anche se io non ne trovo la necessità), prolunga per la ricarica della batteria tramite presa USB (ricordo che è l’unico modo per ricaricare la batteria).
Come accessori disponibili per la nuova Petzl Nao+, oltre alla batteria di ricambio (ricordo che è diversa rispetto al modello precedente) c’è anche una comoda prolunga composta da un cavo estensibile e una clip per fissare la batteria ricaricabile su zaino.
Con il Kit cintura NAO +, la batteria ricaricabile della lampada NAO + può essere spostata su una tasca o sulla cintura per ridurre il peso sulla testa. In inverno, questo sistema consente di proteggere la batteria ricaricabile dal freddo, aumentando così l’autonomia della lampada.
Anche per questo kit vale quando detto per la batteria di ricambio, non è compatibile quello utilizzato per la precedente versione della NAO. In poche parole per me la nuova Petzl NAO + si conferma ancora di più come la lampada ideale per tutti coloro che hanno in programma gare di Trail Running o Ski Alp notturne e che vogliono una lampada potente,leggera e affidabile.

Venduta al prezzo di 170 Euro la puoi venire a provare in negozio da Mud and Snow o trovarla sul nostro shop online.

Fonte: MudAndSnow