mercoledì 22 febbraio 2017

LE TREG: UN ULTRATRAIL CHE CATAPULTA FUORI DAL TEMPO E NELLO SPAZIO. NELL’AFRICA PIÙ AFRICA



Le Treg, prima di essere un trail, rappresenta in maniera autentica quello che è lo spirito del viaggio nel continente africano. Tre gare, 45, 90, e 180 km che nell’ipotesi di massimo tempo di percorrenza si traducono in 72 ore di gara. A fronte di queste 72 ore, che per un runner medio sono 40, si affrontano circa 192 ore di viaggio, tra andare e tornare.


Tra preparativi e dinamiche d’Africa.

Ed è questa la prima cosa che mi è saltata all’occhio quando ho letto il dossier sulla gara.

Vale davvero la pena farsi 8 giorni di “sbattimento” per 180 chilometri di corsa?

Diamo per scontato che la 45 e la 90 km non ha nemmeno senso prenderle in considerazione.

Ha senso volare a Parigi, poi a N’Dajemena, da qui attendere un volo interno privato verso Fada, per poi prendere il 4×4 per altre due ore di deserto?

Il tutto stracarchi non solo del proprio materiale ma anche di quello dato dall’organizzazione per allestire il campo base.

Una vera e propria carovana. In che condizioni si arriva a gareggiare dopo una strapazzata simile?

Certo, l’organizzatore, con un forte appoggio del governo, è riuscito ad avere un volo militare dalla capitale ad una striscia di deserto al nord, che loro chiamano aeroporto di Fada.

Altrimenti lo spostamento in auto sarebbe durato altri tre giorni. In fin dei conti il viaggio è facilitato: si risparmiano 6 giorni rispetto al passato.

Ma vi sollevo dalla cronaca dettagliata di questa Odissea, anche se ci sarebbero dei dettagli che sfiorano l’assurdo, che preferisco ricordare con un ironico sorriso e raccontare agli amici mentre corro o bevo una birra.


Quel che conta sapere, è che Il viaggio è un distillato di Africa, di Africa vera.E chi sceglie l’Africa, la Madre Nera e talvolta spietata, con la sua potenza generatrice e vendicativa, deve stare alle sue regole.

Viaggiare in Africa con i Francesi è poi un’esperienza doppiamente provante per noi Italiani: messi alle strette sia dalla durezza del viaggio, che dal desiderio continuo che hanno i francofoni di sottolineare quanto “les italiennes” sono italiani e loro sono Francesi.

Fortunatamente in questa occasione, questo effetto è stato moderatamente smorzato dal co-organizzatore della gara, un Italiano mio ononimo, e dalla moglie dell’organizzatore che ha compiuto degli sforzi sovraumani per esprimersi in inglese. Terza presenza non unicamente francofona, una ragazza dello staff medico che si è improvvisata traduttrice ufficiale. Sia ben chiaro: non è una critica, ma un dato di fatto. I francesi qui sono i padroni, e come tali si comportano. Viaggiare in Africa con i francesi che ancor oggi sentono queste terre come una colonia, è una cosa normale quanto la dissenteria se si beve l’acqua del pozzo. Insomma, vista da un altro punto di vista, fa colore e completa l’esperienza. Come andare a Roma e mangiare alla Parolaccia.


In fin dei conti, se presa con il giusto spirito, diventa un’esperienza divertente.

Attese interminabili, tempi morti intervallati da momenti in cui fare tutto in fretta, in una carovana di sconosciuti verso una meta ignota per affrontare una sfida unica da però darà un senso a tutta la tribolazione. Orari incerti e sempre in divenire e momenti in cui il cibo che ci si aspetterebbe fornito dall’organizzazione durante gli spostamenti, non arriva. Informazioni date al 90% in francese, parlato in fretta e masticato: solo chi lo conosce bene deve capire! Valige trascinate da pulmini a fuoristrada e di nuovo su altri pulmini per quasi 24 ore ininterrottamente. Un vero ultra trail della valigia. 

Ma questa è l’Africa ed in Africa non ci si può aspettare la Svizzera. Certo, se fosse un luogo comodo ed accessibile ci sarebbe un bel Club Med, oppure mille persone in gara come in Marocco.

Le Treg è una gara esclusiva, e per “esclusivo” intendo dire riservata a pochi, a quelli che sono in grado di apprezzare ancor di più la bellezza dei posti che si vedono in relazione all’avventura che si compie per raggiungerli.


Le Treg porta i corridori in uno degli angoli più remoti del pianeta, su terre incontaminate e dove il turismo è quasi del tutto inesistente. Un lembo della zona sahariana che rappresenta quella che fu la costa di un mare di milioni di anni fa, dove la sabbia ha preso il posto dell’acqua, ma la struttura geologica è quella tipica di una scogliera di arenaria. Quasi come a tuffarsi senza maschera in un mare senz’acqua. L’altopiano delle Ennedi è anche chiamato il giardino del Sahara ed è davvero un luogo dal fascino mistico che nessuno si aspetterebbe mai di trovare in mezzo al deserto.

Un luogo dove le pitture rupestri e l’arte primitiva dei nomadi d’Africa tappezza le pareti di formazioni rocciose che sembrano scavate da una mano sapiente. Un incontro unico tra la forza primitiva della terra nella sua espressione meno mediata e più autentica, e la storia di decine di migliaia di anni fa. Un contrasto che si esprime anche in cromatismi unici, tra zone verdi e piane aridissime.



Il viaggio di avvicinamento diventa come la lunga camminata verso il campo base per arrampicare ed espugnare una vetta mai toccata prima, l’odissea degli spostamenti diviene parte integrante di questo avvicinamento alla scoperta di un angolo di mondo inviolato.

Quasi come degli esploratori di fine 800 della celebre National Geographic Society o meglio ancora una spedizione coloniale francese, in un misto di scienza e speranza, di organizzazione ed improvvisazione. 

La gara è in totale autonomia, ovvero ai ristori si trova solo acqua e non c’è alcun genere di marcatura del percorso. Tutta la navigazione avviene su GPS ed è proprio al GPS che ci si deve affidare, visto che lungo il percorso non si incontrerà nessuno. Non è inusuale infatti fare dei tratti di anche sei o sette ore senza entrare in contatto con anima vivente.
Nessuno dell’organizzazione lungo la traccia, quasi del tutto assente la presenza di popolazione locale e volti umani solo ai check point. 


Unico, ma infallibile sistema di sicurezza è il satellite, che grazie ad un dispositivo di monitoraggio, consente di far sapere sempre a chi è a casa la posizione dei concorrenti ed eventualmente di chiedere aiuto. Una cortesia non dovuta dell’organizzatore, è stata aggiungere un tasto di chiamata anche in caso di difficoltà con il dispositivo di navigazione GPS: premendo questo tasto non si è squalificati e raccolti, ma arriva una squadra a sostituire il navigatore che si è scaricato o rotto. Cortesia francese.


Le sezioni di gara sono mediamente di 20 chilometri l’una, tutte abbastanza impegnative ma con quasi tutto il dislivello nella prima sezione. Il terreno di questa parte di Sahara è un misto di sabbia medio soffice e fondo compatto, quindi in generale tutto il tracciato è ben corribile.

Il continuo passaggio tra piane alluvionali, labirinti di campanili e torrioni di arenaria, per poi veder aprirsi vallate quasi verdeggianti: è come muoversi all’interno di un ambiente costruito per stupire, per rapire l’immaginazione del viaggiatore.



La fatica per la gara, la durezza del percorso e la scomodità del viaggio sono del tutto spazzate via da queste viste uniche. Monoliti neri escono da mari di finissima sabbia d’oro, quasi fossero stati eretti per salutare gli Dei ai quali le popolazioni nomadi di migliaia di anni fa hanno dedicato le pitture che si trovano in queste grotte. Nessun turista, nemmeno gli altri concorrenti si vedono lungo il percorso. Si è soli e da soli di passa accanto alle raffigurazioni di scene di caccia in ocra rossa. Non le tocco, non c’è nessun guardiano. Si potrebbero toccare, addirittura staccare dalla parete, ma l’atteggiamento è quello di un rispetto ancora maggiore per un’opera in un museo.


Non sono in un museo, sono nella storia. La mente viaggia e le gambe corrono in un misto di stanchezza e stupore, pensieri ed immaginazione di quello che nei millenni è accaduto in questi labirinti di pietra.

Cala la notte, il vento si fa sempre più forte e la temperatura cala drasticamente, sono le stelle l’unico riferimento oltre al GPS, e la navigazione si fa più difficoltosa. Il viaggio continua verso un campo base che ormai sembra aver lasciato anni fa, il sorge nuovamente e si affronta la seconda giornata. La stanchezza è molta, le suggestioni sempre più forti e gli occhi sono aperti solo per l’adrenalina e l’eccitazione della gara. L’arrivo è vicino ed un sonno ristoratore fisserà per sempre questa esperienza dai contorni mistici. Ma non si torna a casa: ci sono ancora due giorni al campo base e un giorno e mezzo di viaggio. Un’avventura che sembra non finire mai.

Un viaggio alla scoperta che molto si avvicina alle grandi spedizioni dei romanzi d’avventura, dove il protagonista partiva ma non era ben chiaro se e quando sarebbe tornato. La sensazione è quella.
Ora c’è solo il desidero di arrivare a casa e dormire tra le mie lenzuola e lavarmi nella mia doccia.

Mi sento fortunato per aver vissuto questa esperienza, per aver vissuto qualcosa che pochi hanno la fortuna di poter vivere, con immagini e sensazioni che rimarranno sempre impresse nella mia anima come quelle pitture rupestri, che oggi, dopo quasi 10.000 anni sono ancora vivide e distinte come disegni appena finiti.

Fonte: Sentiero1



RESPIRARE PER CORRERE




Essere ben allenati è istintivamente associato a correre con meno affanno. Infatti, una buona forma fisica e un gesto atletico efficace fanno diminuire la quantità di energia necessaria, riducendo la richiesta di ossigeno e rallentando la frequenza respiratoria. In realtà, per correre senza affanno, abbiamo anche un’altra arma a favore: allenare i muscoli respiratori a lavorare efficacemente, né più né meno come facciamo con i muscoli delle gambe!

I MUSCOLI RESPIRATORI

Abbiamo un apparato respiratorio che ci consente di ispirare ed espirare. Al centro di tutto c’è il diaframma, una cupola di membrana muscolo-tendinea che lavora esattamente come il quadricipide si tende e si contrae quando flettiamo una gamba! Cosa accade in un ciclo di respiro:
  • Inspirando il diaframma si appiattisce (lasciando spazio ai polmoni che si riempiono d’aria) e la cassa toracica si allarga grazie al lavoro dei muscoli intercostali esterni, e di quelli delle clavicole e gli scaleni
  • espirando il diaframma torna a cupola, grazie a muscoli che richiudono e abbassano la cassa toracica tra cui intercostali e addominali (gli intercostali interni, il trasverso di addome torace retto e obliqui addominali)
LAVORIAMO SUI MUSCOLI RESPIRATORI

La scoperta dei muscoli respiratori ci porta parecchie belle notizie.

La prima bella notizia è che, trattandosi di muscoli, anche quelli respiratori possono essere allenati! Una buona muscolatura respiratoria durante la corsa rende la respirazione più profonda ed efficace. Quindi più ossigeno e più energia.

La seconda bella notizia è che allenare i muscoli respiratori è molto semplice! Basta solo mettersi a respirare consapevolmente, uscendo dalla respirazione involontaria e automatica, quella che accompagna tutta la nostra vita.

La terza bella notizia è che noi possiamo modificare consapevolmente il respiro. Soprattutto, possiamo allungarlo, quindi avviare un cambiamento positivo nel mio corpo. Come sperimentiamo tutti i giorni, quando siamo tesi e nervosi il respiro è corto e veloce. Quando facciamo un bel respiro di sollievo, automaticamente allunghiamo il respiro ritrovando benessere e rilassamento.

YOGA PER IL RESPIRO

E qui arriva lo yoga, che oltre alle posizioni offre il pranayama, la scienza della respirazione. Anzi, la più grande conquista in una lezione di yoga è respirare consapevolmente tutto il tempo, soprattutto rallentando i cicli di respirazione.

Lo yoga insegna il respiro consapevole, meccanico, che ricarica e consente di influenzare e gestire benessere ed emozioni. Quindi, se sono allenato e se controllo il mio respiro, vivo meglio le difficoltà in gara, i momenti di crisi, la stanchezza. So che basta fermarmi e lavorare sul mio respiro.

Come cominciare? Magari con una respirazione piuttosto semplice, per iniziare a prendere consapevolezza:

  • sdraiati sul letto, oppure seduti comodamente a terra (magari con la schiena appoggiati al muro)
  • ispirate contando fino a 5 ed espirate contando fino a 5. Con la pratica, allungate il respiro fino a 15 secondi per inspirare e 15 per espirare.
  • Seguite questo modello di respiro per 3 minuti, allungandolo con la pratica fino a 15 minuti.

Provate, cercate di cogliere le sensazioni fisiche e mentali. Con una pratica regolare (la sera aiuta a rilassarsi e predispone al sonno), riuscirete a conquistare serenità, e avrete allenato i muscoli respiratori. Questo vi permetterà di arrivare al momento della gara con minor tensione e anche di acquisire sicurezza per momenti di crisi o di difficoltà lungo il percorso. Buona pratica, buona respirazione!



Seva Simran Cesarini
Presidente di asd ARTHA – www.asdartha.it – [blog]







giovedì 16 febbraio 2017

MINITRAIL


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Newsletter 16 Febbraio 2017
Ciao Marini M,

vogliamo ricordarti l'appuntamento di Domenica prossima 19 febbraio alle ore 16 presso laBiblioteca Comunale di Selvazzano Dentro (Pd), via Roma 32, Palazzo E. Maestri - Sala Cornaro.

Inaugureremo la stagione minitrail 2017, con la presentazione del  progetto e delle attività in programma.

Ci sarà una straordinaria lettura animata da parte di LAURA WALTER del libro La Corsa di Colle Fatato, che ha scritto apposta per noi, e che racconta proprio di un minitrail, anche se un po' particolare....
 
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La Corsa di Colle Fatato

C’è qualcosa di magico in ogni bambino, qualcosa di meraviglioso in ogni corsa, qualcosa di vero nello scoprire il proprio limite e spostarlo più in là.
Poi, se la corsa avviene la notte del Solstizio d’Estate, in mezzo ad una natura pulita che la leggenda vuole abitata da creature particolari, il cammino di ciascuno si illumina, e diventa scoperta, condivisione, gioia.
Tutto questo accade, a Colle Fatato…


La Corsa di Colle Fatato
di Laura Walter
Illustrazioni di Matteo Grassi
Edizioni SPIRITO TRAIL
Pagine 48, carta patinata a colori

Prezzo di copertina 10 euro
(il ricavato andrà a finanziare il progetto miniTrail)...

libro

Domenica 19 febbraio - ore 16 - Biblioteca di Selvazzano Dentro

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miniTrail 2017

Annunceremo gli eventi minitrail 2017 che si svolgeranno attorno ai nostri colli.
 
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 Ma parleremo anche di miniTrail 2017 che si svolgeranno in occasione di importanti trail italiani ed altri appositamente organizzati da gruppi amici che hanno aderito al nostro progetto.

Come il miniTrail del Patriarca, il miniTrail di Forte Gazzera, il miniTrail dell'Orsa, il miniDolomitiExtremeTrail, il miniTrail di Vigolana, il miniTrail del Cansiglio, il miniTrail delSentiero delle Fate, il miniTrail del Campo dei Fiori....
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Nel frattempo... andiamo in TV

Venerdì sera dalle 20 alle 20.50 saremo ospiti di Casa Cafè su Cafè Tv24.

Conduce Claudio Casorati, ospiti in diretta per parlare di minitrail, ma non solo: Alberto GreggioMatteo Grassi e... Laura Walter !!!

Per il VENETO: canale 95 e 666
Altre regioni: CANALI

A domenica...

Ma le sorprese non sono tutte svelate, per cui...
Ci vediamo domenica!

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giovedì 9 febbraio 2017




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Newsletter 08 Febbraio 2017
Siamo felici di inaugurare la nuova NEWSLETTER con la presentazione dell'evento che aprirà ufficialmente la stagione miniTrail 2017.

La Corsa di Colle Fatato

Anche se non si tratta ancora di far girare le gambe sui sentieri, ci troveremo tutti assieme per ascoltare una storia, per scoprire il Calendario 2017 e altri eventi extra, che stiamo mettendo a punto proprio in questi giorni!

Sì, abbiamo delle sorprese in serbo :-)

Ma andiamo con ordine...

Domenica 19 febbraio - ore 16 - Biblioteca di Selvazzano Dentro

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Come forse saprai miniTrail è diventato anche LIBRO. 
Grazie alla scrittrice LAURA WALTER ora, con la fantastica storia della Corsa di Colle Fatato, abbiamo uno spunto bellissimo per raccontare e promuovere il nostro progetto.

Iniziamo con questo Evento Inaugurale un percorso nuovo che ci porterà nelle scuole, nelle Biblioteche e ovunque ci saranno orecchie in ascolto, occhi curiosi e magari anche gambe per correre sui sentieri...

Ringraziamo il Comune di Selvazzano Dentro che ci ha proposto di ospitarci presso la nuova e bellissima Biblioteca Comunale (che da sola merita una visita!).

Vi aspettiamo numerosi!

LAURA WALTER leggerà per tutti noi la storia di questa "strana" corsa in cui ne succedono...

Ma non vogliamo anticipare nulla...

Per cui, semplicemente, VI ASPETTIAMO alla lettura animata con proiezione delle illustrazioni, e poi parleremo di corse e delle altre sorprese.

A questo punto sai cosa fare Domenica 19 alle 16 :-)

Nel frattempo...

Chi vuole sapere qualcosa in più sul libro...
 
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Leggi: la Presentazione e dove trovarlo...
E la recensione di Leonardo Soresi su SPIRITO TRAIL.
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martedì 17 gennaio 2017

ADDOMINALI PER CORRERE: STRETCH POSE




Corriamo con gli addominali, poche storie! L’alternanza dei piedi a terra causa una perdita d’equilibrio,  e non cadiamo ogni volta anche perché ci sono i gruppi muscolari della zona centrale del corpo che stabilizzano  il movimento degli arti inferiori. Questo vuol dire che se agli addominali, centrali tra questi gruppi muscolari, sono deboli e poco flessibili, si apre la porta ai problemi agli arti inferiori, alla zona lombare e all’inguine.
Il termine tecnico che spesso si utilizza nel running  è “core stability”, traducibile con “stabilizzazione del nucleo centrale,” e lavorarci è determinante per la prevenzione, per la postura e anche per la stessa performance, dato che un core forte rende  il gesto atletico più efficace.

Il punto dell’ombelico

Nel Kundalini yoga siamo ugualmente esterofili, ma invece dell’inglese usiamo il sanscrito e parliamo di Nabhi, che significa punto dell’ombelico. Nello yoga, come del resto nelle arti marziali, l’equilibrio e la forza dipendono dallo sviluppo della consapevolezza del punto dell’ombelico. Le asana, come i movimenti, si costruiscono proprio attorno a questo centro, percependo i muscoli attivati e allenandone il controllo.
L’ombelico non è solo  un punto fisico, è anche un nodo di energia e vi convergono i canali energetici del corpo (quelli che stimola l’agopuntura).  E’ forse un approccio distante dal nostro, ma vi suggerisco un’immagine, quella del cordone ombelicale che ci ha dato nutrimento e forza per tutti i mesi della nostra gestazione..  Quindi, il nostro ombelico è stato un centro di energia e sostegno concreto, e lo è per tutta la vita: addirittura molti problemi di salute possono nascere da un punto dell’ombelico che non è ben equilibrato.

Come lavorare sul punto dell’ombelico

Un modo di rafforzarlo è praticare di Stretch Pose, una posizione di allungamento propria del Kundalini Yoga. Consiste in:



  • Sdraiarsi, tenendo la parte inferiore della schiena ben aderente a terra
  • Sollevare la testa (toccando il collo con il mento), le spalle e le braccia (con i palmi rivolti il basso), e le gambe (poco, circa 20 cm da terra)
  • Fissare la punta dei piedi, e allungare il più possibile gli arti (si chiama Stretch Pose per questo!)
  • Iniziare una respirazione intensa, con il naso, tirando dentro la pancia quando espirate e rilasciandola quando inspirate.
Posizione e respirazione si combinano per un lavoro intenso degli addominali, dell’apparato digerente e dell’area pelvica (per questo motivo, meglio non praticare stretch pose nei giorni del ciclo). Si inizia con pochi secondi e piano piano si arriva fino a 3 minuti.
La forza di Stretch Pose è non solo a livello fisico, è anche e soprattutto a livello di consapevolezza del proprio corpo: si percepisce bene il lavoro del “core” e si inizia a creare una stabilità da dentro.  Uscendo dal tappetino e andando sul sentiero, si inizia a correre percependo non solo il movimento delle gambe, ma anche il senso di forza e stabilità che ci viene dalla parte centrale del corpo!


Seva Simran Cesarini
Presidente di asd  ARTHA 







lunedì 9 gennaio 2017

IL METABOLISMO ENERGETICO DEI CARBOIDRATI


Le ricerche di questi ultimi anni hanno prodotto delle conoscenze, in termini di biochimica muscolare, che sicuramente vanno ad approfondire la comprensione dei metabolismi energetici e di conseguenza permettono di perfezionare ulteriormente le metodiche d’allenamento. Con l’articolo di oggi partiremo dalle basi biochimiche del metabolismo del glucosio (carboidrati) per proseguire nei prossimi post con ulteriori approfondimenti ed aggiornamenti di quelle che sono le recenti scoperte in questo ambito. L’articolo è ovviamente rivolto a tutti, con la dovuta semplicità per essere comprensibili anche a chi non è un “addetto ai lavori”, ma vuole semplicemente conoscere meglio come funziona il proprio organismo ed ottimizzare i propri allenamenti e le proprie strategie alimentari e di integrazione. Alla fine del post, potete leggere i nostri approfondimenti sull’integrazione di carboidrati in gara ed in allenamento, e sull’inefficacia delle misurazioni dell’acido lattico nel calcio.
PRODUZIONE DI ENERGIA PER LA CONTRAZIONE MUSCOLARE


Sopra, riportiamo un grafico come se ne trovano molti sul web….è sufficiente cercare su www.google.it le parole “metabolismi energetici”. È piuttosto semplice ed intuitivo comprendere come in sforzi massimali, la potenza erogata dal muscolo (linea rossa) diminuisca con l’aumentare della durata; fondamentalmente è ovvio che in una gara di 100m (che dura meno di 10”) si corre più velocemente che in una corsa di 5000m. Inoltre, maggiore è la durata dello sforzo e maggiore è l’utilizzo del Metabolismo Aerobico (riga viola), rispetto a quelli Anaerobici (righe verdi e blu). Il metabolismo aerobico sfrutta l’ossigeno per produrre energia e ne può produrre per tantissimo tempo; i meccanismi anaerobici, non utilizzano l’ossigeno, erogano una potenza elevata, ma per un tempo limitato….generando poi un debito d’ossigeno che l’organismo “paga” attraverso il metabolismo aerobico.
Nel post dedicato ai metabolismi, potete leggere un’ampia dissertazione sull’argomento. A queste conclusioni si è giunti tramite indagini sperimentali basate prevalentemente su biopsie muscolari (sottosforzo) ed esami ematici. Nell’immagine sotto, sono rappresentati gli scambi tra SANGUE (parte alta della figura) e MUSCOLO (parte affusolata) dei vari metaboliti per produrre energia e soddisfare le richieste energetiche del muscolo durante la contrazione. Ovviamente abbiamo semplificato i processi, che si possono riassumere nei punti sotto



·              Le fonti energetiche principali per la contrazione muscolare sono il glucosio e il glicogeno; il glucosio è presente nel sangue (proveniente dall’alimentazione o da riserve presenti nel fegato) in forma libera (cioè tante piccole molecole). All’interno del muscolo, viene immagazzinato in forma legata in ramificazioni, formando il Glicogeno; questo perché nella cellula è più facile far assumere questa forma, rispetto ad una forma libera. Per ora tralasciamo il metabolismo degli acidi grassi che riprenderemo in un successivo post.
·       Nell’immagine sopra, è possibile vedere la via metabolica detta Glicogenolisi/Glicolisi (freccia verde) che rappresenta il METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO. Questa è molto veloce, e fornisce 3 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio derivante da glicogeno; all’interno di questa via metabolica si può anche inserire il glucosio proveniente dal sangue fornendo 2 molecole di ATP (vedi figura sopra).
·             Il prodotto finale della Glicogenolisi/Glicolisi (oltre all’ATP) è il piruvato che può avere 2 destini. Il primo è quello di entrare nel mitocondrio, e grazie a diverse vie metaboliche e all’ossigeno (METABOLISMO AEROBICO), essere metabolizzato a scopo energetico ottenendo 38/39 molecole di ATP; questa via metabolica è molto lenta, e permette di utilizzare poco Piruvato alla volta. La seconda via del Piruvato è quella di essere trasformato in Lattato che può essere riversato nel sangue ed utilizzato da altre cellule muscolari e/o da altri organi.
·                Il Lattato che entra in altre cellule muscolari (in cui la Glicogenolisi/Glicolisi è poco attiva), può diventare fonte energetica trasformandosi in Piruvato ed entrando nei mitocondri. Per questo motivo, le frecce del Piruvato (nere) hanno una doppia direzione.
Questi primi 4 punti spiegano perché il Metabolismo Aerobico ha una velocità di ripristino dell’ATP limitata e come i 2 metabolismi (Anaerobico ed Aerobico) siano strettamente legati.
N.B.: per ora tralasciamo il METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO che spiegheremo in un prossimo post. Ci limitiamo a descrivere questo metabolismo come una fonte energetica che permette di ottenere ATP molto più velocemente, ma per tempi estremamente limitati rispetto alla Glicogenolisi/Glicolisi; è una via metabolica fondamentale nei primi istanti della contrazione muscolare, quando la Glicogenolisi/Glicolisi non si è ancora completamente attivata.
RICADUTE APPLICATIVE


Quello che è importante comprendere dal precedente paragrafo, è che quando l’intensità muscolare è medio/bassa il METABOLISMO AEROBICO riesce a “sobbarcarsi” gran parte del lavoro di risintesi di ATP (che è la moneta di scambio tra produzione e consumo di energia) utilizzando il glucosio (proveniente dal sangue o dal glicogeno) o il lattato. In queste condizioni, con una molecola di glucosio, si ottengono 38/39 molecole di ATP; di conseguenza, questo tipo di sforzo può essere protratto per molto tempo. Quando l’intensità aumenta oltre una certa soglia, l’ATP ripristinato dal Metabolismo Aerobico non è più sufficiente a coprire l’esigenza della cellula muscolare, e la Glicogenolisi/Glicolisi (METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO) incrementa la propria attività per ripristinare ulteriore ATP (2-3) per molecola di glucosio. Questo veloce incremento di attività della Glicogenolisi/Glicolisi è possibile perché le reazioni di questa catena metabolica sono relativamente poche (circa una dozzina) e non necessitano di ossigeno. In queste condizioni però, il Glicogeno cala molto velocemente e quando arriva sotto una certa soglia, entrano in azione meccanismi di produzione cellulare che fanno insorgere la fatica (che comunque può insorgere anche per altri fattori legati all’eccessiva intensità dello sforzo). È un fenomeno analogo a quello che accade al serbatoio di carburante di un’auto; con una guida “aggressiva”, il serbatoio cala più velocemente. Sotto è possibile vedere un grafico esemplificativo e semplificato di quanto spiegato in questo paragrafo.

ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI IN GARA E IN ALLENAMENTO

In un precedente post, abbiamo visto come l’assunzione di carboidrati in gare di endurance permette di ritardare l’insorgenza della fatica.  Infatti il glucosio (carboidrato) proveniente dal sangue, con il passar dello sforzo diventa sempre di più importante come fonte energetica perché il glicogeno tende ovviamente a calare. Anche il glucosio del sangue ovviamente tende a calare, ma l’assunzione di carboidrati a rapida assimilazione permette di rallentarne il decremento. È importante però far notare che il glucosio ematico (cioè proveniente dal sangue) è in grado di fornire molecole alla Glicogenolisi/Glicolisi con una velocità non paragonabile a quella del glicogeno; ne deriva che questa fonte energetica serve esclusivamente a sostenere sforzi atletici di intensità medio-bassa e (al limite) preservare una quota moderata di glicogeno nel prolungarsi dello sforzo.
Il glicogeno è quindi l’unica fonte energetica in grado di garantire sforzi di elevata intensità; non a caso nelle competizioni di ciclismo, chi ambisce alla vittoria, tende il più possibile a limitare dal punto di vista tattico lo spreco di glicogeno nelle parti iniziali e centrali, cercando di concentrare lo sforzo maggiore nelle parti finali della gara.
Ma è consigliabile utilizzare anche in allenamento l’integrazione con carboidrati? A volte vedo atleti rifiutarsi di assumere carboidrati durante gli allenamenti finalizzati al miglioramento della resistenza aerobica, con lo scopo di “forzare” il consumo dei grassi. Se da un lato ha un razionale fisiologico corretto quello di “svuotare” le risorse di carboidrati al fine di creare adattamenti fisiologici che tendano successivamente (nel recupero) ad incrementarne le scorte, è anche da ricordare che i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati; questo significa che anche i grassi (in condizioni di deplezione di glucosio/glicogeno) vengono consumati più lentamente, con la conseguenza che il ritmo tende a crollare letteralmente quando le scorte di glicogeno muscolare e glucosio ematico scarseggiano. Questo, oltre a rendere la parte di allenamento in queste condizioni “un’inutile agonia”, incrementa il rischio di infortuni; di conseguenza è consigliabile:
·                Quando si effettuano allenamenti la cui lunghezza si è certi non provochi una deplezione massiva di glucosio/glicogeno, è consigliabile limitarsi al consumo di sola acqua (se necessaria).
·                Quando non si è certi di quanto sopra (per la durata e l’impegno dell’allenamento) è consigliabile avere con sè dei carboidrati a rapida assimilazione da assumere nel caso in cui si abbia la sensazione di esaurire le scorte energetiche.
·                Nella preparazione di una maratona o di gare di ultraresistenza invece è importante, nel periodo specifico della preparazione, abituare l’organismo ad integrare durante i “lunghi”; questo perché anche l’apparato digerente ha bisogno (con grandi differenze tra un individuo e l’altro) di abituarsi/allenarsi a digerire ed assorbire sostanze quando lo sforzo è particolarmente prolungato. Non solo, i lunghi del periodo preparatorio, solitamente sono quelli più impegnativi, quindi arrivare a fine allenamento senza aver completamente esaurito le scorte energetiche serve a recuperare prima questo tipo di stimoli.

CALCIO ED ACIDO LATTICO




Come abbiamo visto nel post precedente, il lattato (o acido lattico) non è la causa principale della fatica. In ogni modo, il rilevamento del lattato ematico (cioè quello presente nel sangue) è stato (soprattutto negli anni ’90) una delle misurazioni più frequenti in tutti gli sport. Come abbiamo visto sopra, quando la Glicogenolisi/Glicolisi è particolarmente attivata, tende ad accumularsi lattato nella cellula muscolare; questo tende a passare dalla cellula al sangue e successivamente entrare in altre cellule (muscolari, cardiache, fegato, ecc.) per esser e utilizzato a scopo energetico. Il lattato che viene misurato nel sangue, non è altro che la diluizione nel sangue (che richiede comunque qualche minuto) del lattato prodotto e che non è ancora stato utilizzato a scopo energetico (vedi immagine sopra). Ne deriva che in sport a carattere intermittente come il calcio sia un valore poco indicativo (anche perché lo stesso prelievo non può essere fatto con frequenza elevata) ed eccessivamente generico; fondamentalmente se trovo valori di lattato sopra una determinata soglia di riferimento, significa che durante i minuti che precedono la misurazione c’è stato un’elevata attivazione della Glicogenolisi/Glicolisi, ma senza sapere quando, nè quante volte! Come misurazione del livello di sforzo metabolico del calciatore, risulta molto più utile (in allenamento e in partita) l’utilizzo della potenza metabolica, che ha il vantaggio di poter monitorare continuamente l’attività, di non essere invasivo e di fornire più informazioni (potenza, cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).
CONCLUSIONI
In questo post abbiamo cercato di spiegare in maniera semplificata (spero in modo comprensibile a tutti) il metabolismo dei carboidrati, in particolar modo:
·                Che il Glicogeno rappresenta la fonte muscolare principale per sforzi intensi; per questo motivo è opportuno distribuirne il consumo in maniera razionale in gara con un’opportuna distribuzione dello sforzo in funzione della disciplina praticata.
·                Il Glucosio proveniente dal sangue permette di sostenere esclusivamente sforzi di intensità media (se specificatamente allenati) e medio/bassa; un’adeguata integrazione in gara permette di mantenere la glicemia (cioè il glucosio presente nel sangue) costante, risparmiando anche glicogeno nelle fasi meno intense.






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giovedì 22 dicembre 2016

MINITRAIL DIVENTA LIBRO !



Una storia in cui si mescolano magia e sport, amicizia e scoperta, avventura... 
Proprio come nei minitrail, le piccole grandi corse in natura per i più giovani.

C’è qualcosa di magico in ogni bambino, qualcosa di meraviglioso in ogni corsa, qualcosa di vero nello scoprire il proprio limite e spostarlo più in là.
Poi, se la corsa avviene la notte del Solstizio d’Estate, in mezzo ad una natura pulita che la leggenda vuole abitata da creature particolari, il cammino di ciascuno si illumina, e diventa scoperta, condivisione, gioia.
Tutto questo accade, a Colle Fatato…


La Corsa di Colle Fatato
di Laura Walter
Illustrazioni di Matteo Grassi
Edizioni SPIRITO TRAIL
Pagine 48, carta patinata a colori
Prezzo di copertina 10 euro (il ricavato andrà a finanziare il progetto miniTrail)
Disponibile su ordinazione: minitrail.it@gmail.com


LAURA WALTER ha scritto romanzi per ragazzi, tra cui la trilogia di Mistica Maëva (Rizzoli 2006, 2012, 2015), La Grande P.P.P. (Fabbri, 2005) o La voce delle stelle (Kite 2012) dedicato alla vita di Galileo Galilei. Ma ha anche raccontato tante storie per i più piccoli, come L'agenzia Cammincammina (Emme Edizioni, 2008), Cloni di fate (Rizzoli, 2008), L'uovo di Colomba (Emme Edizioni, 2012), Zuppa fatata, zuppa stregata (Paoline edizioni, 2013), o Il Favoloso Gelato tocatì (Emme Edizioni, 2012). Dopo aver incrociato il minitrail lungo il suo cammino ha pensato che poteva scriverci su una bella avventura.





MATTEO GRASSI è redattore di SPIRITO TRAIL, scrive articoli per la Rivista e per il web, dove pubblica anche i suoi “schizzi” satirici. Altri suoi disegni sono stati utilizzati per promuovere alcuni trail (Duerocche, TCE), ma soprattutto gli eventi minitrail. Movimento cui ha dato avvio e che sta promuovendo anche grazie a questo libro, che ha illustrato coronando un suo sogno e mettendo assieme le sue più grandi passioni.

MINITRAIL è corsa all'aria aperta, nei prati, nei boschi, sul fango. È sport, ma è anche gioco, avventura e amicizia. E tempo speso bene per la famiglia... 

pagina web -
pagina Fb -

Stai pensando: "E' UN LIBRO FANTASTICO SI'... MA DOVE TROVARLO?"

Ma è semplicissimo:

- lo puoi ordinare via mail

- lo puoi trovare ai prossimi minitrail (uff, mancano ancora tre mesi!)

- ci possiamo trovare da qualche parte...

oppure - a partire da venerdì pomeriggio - lo puoi trovare anche presso:

La Bottega Sfusa, Padova, Piazza Severi, 29 (Zona S. Rita)

United sports equipment, Selvazzano Dentro (Pd), Via Monte Grappa, 14

Libreria Mondolibro, Via Santuario, 39, 35031 Abano Terme (PD) (Monteortone).


Buone letture e buone corse!


Lo Staff Minitrail